Bạn đang muốn tăng cân nhưng chưa biết nên ăn loại hạt nào? Ăn hạt gì để tăng cân hiệu quả và an toàn lại tốt cho sức khỏe? Nhiều người lựa chọn hạt dinh dưỡng như một giải pháp tăng cân tự nhiên, bởi chúng giàu chất béo tốt, protein và các dưỡng chất thiết yếu. Tuy nhiên, việc lựa chọn loại hạt và lượng hạt cần thiết mỗi ngày lại rất quan trọng. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu về những loại hạt dinh dưỡng tốt nhất để tăng cân, cùng với đó là lượng hạt cần ăn mỗi ngày để đạt hiệu quả và những lợi ích tuyệt vời của hạt đối với sức khỏe.
1. Các loại hạt dinh dưỡng giúp tăng cân
1.1 Hạt giàu chất béo tốt: Hạt điều, macca, óc chó
Các loại hạt như hạt điều, hạt macca và hạt óc chó rất giàu chất béo không bão hòa, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Đây là những loại chất béo tốt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
-
Hạt điều: Chứa khoảng 47g chất béo trong mỗi 100g, hạt điều còn giàu chất dinh dưỡng như magiê, kẽm và sắt, có tác dụng hỗ trợ tăng cân và sức khỏe tổng thể.
-
Hạt macca: Là loại hạt có hàm lượng chất béo cao nhất (khoảng 75g chất béo trong mỗi 100g). Macca không chỉ giúp tăng cân mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
-
Hạt óc chó: Cung cấp khoảng 65g chất béo trong 100g hạt, óc chó còn chứa omega-3, rất tốt cho não bộ và tim mạch.
1.2 Hạt giàu protein: Hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia
Protein là một yếu tố quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương và hạt chia đều rất giàu protein.
-
Hạt bí: Chứa khoảng 30g protein trong 100g, hạt bí còn cung cấp nhiều axit amin thiết yếu và khoáng chất như kẽm, magiê.
-
Hạt hướng dương: Là nguồn cung cấp protein dồi dào (khoảng 21g protein trong 100g), hạt hướng dương cũng chứa nhiều vitamin E, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương.
-
Hạt chia: Được biết đến với hàm lượng protein cao (khoảng 17g trong 100g), hạt chia cũng chứa nhiều chất xơ và omega-3, giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch.
>>>Khóa luyện tập tăng cân cho người gầy
1.3 Lựa chọn hạt phù hợp với cơ địa và khẩu vị
Mỗi người có thể có cơ địa và khẩu vị khác nhau, vì vậy việc lựa chọn loại hạt phù hợp là rất quan trọng. Bạn nên thử nghiệm với các loại hạt khác nhau để tìm ra loại nào phù hợp nhất với sở thích của mình.
| Đặc điểm cơ địa | Gợi ý loại hạt |
|---|---|
| Dễ tăng cân | Hạt chia, hạt óc chó |
| Khó tăng cân | Macca, hạt điều |
| Dị ứng với một số loại hạt | Cần tham khảo ý kiến bác sĩ |
2. Cách kết hợp hạt vào chế độ ăn để tăng cân hiệu quả
2.1 Ăn hạt như một món ăn nhẹ giữa các bữa chính
Hạt có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ giữa các bữa chính để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn có thể ăn hạt rang, hạt sống hoặc chế biến thành các món ăn nhẹ hấp dẫn như hạt hạnh nhân ngâm mật ong hay hạt điều rang muối.
>>>Chế độ dinh dưỡng cho người gầy
2.2 Kết hợp hạt vào bữa sáng: Sữa chua, sinh tố, ngũ cốc
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng giúp khởi đầu một ngày mới đầy năng lượng. Bạn có thể kết hợp hạt vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc để tăng cường giá trị dinh dưỡng. Một ly sinh tố chuối với hạt chia hoặc một bát ngũ cốc với hạt hướng dương sẽ rất tuyệt vời cho bữa sáng của bạn.
Ví dụ thực đơn bữa sáng kết hợp với hạt bạn có tham khảo
| Bữa sáng | Loại hạt gợi ý | Lợi ích |
|---|---|---|
| Sữa chua | Hạnh nhân, hạt chia | Bổ sung canxi, protein, chất xơ |
| Sinh tố | Hạt óc chó, hạt lanh | Bổ sung omega-3, chất chống oxy hóa |
| Ngũ cốc | Hạt điều, hạt bí | Bổ sung magie, kẽm |
2.3 Thêm hạt vào các món ăn chính: Salad, súp, món xào
Hạt cũng có thể được thêm vào các món ăn chính để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng. Bạn có thể rắc hạt óc chó lên salad, thêm hạt bí vào súp hoặc xào hạt điều với rau củ. Cách này không chỉ giúp tăng cân mà còn làm phong phú thêm khẩu phần ăn.
>>>Tìm hiểu phương pháp tập gym cho người gầy
3. Lưu ý khi ăn hạt để tăng cân mà không gây hại sức khỏe
3.1 Khối lượng hạt nên ăn mỗi ngày
Mặc dù hạt rất dinh dưỡng nhưng cũng chứa nhiều calo, vì vậy bạn cần kiểm soát lượng hạt tiêu thụ hàng ngày. Một lượng khoảng 30g (tương đương một nắm tay) là đủ để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng mà không gây ra tình trạng thừa cân.
3.2 Cách bảo quản hạt để giữ được chất dinh dưỡng
Để bảo quản hạt tốt nhất, bạn nên để chúng ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp. Hạt có thể được bảo quản trong tủ lạnh hoặc ngăn đá để kéo dài thời gian sử dụng mà vẫn giữ được chất dinh dưỡng.
>>>Tìm hiểu các bài tập cardio cho người tập gym
3.3 Những người nên hạn chế ăn hạt
Mặc dù hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng một số người nên hạn chế tiêu thụ hạt, đặc biệt là những người có vấn đề về tiêu hóa, bệnh tiểu đường hoặc dị ứng với các loại hạt. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm hạt vào chế độ ăn uống.
4. Gợi ý thực đơn tăng cân với các loại hạt dinh dưỡng
4.1 Thực đơn cho người gầy muốn tăng cân nhanh (ăn hạt gì để tăng cân, tăng cân hiệu quả)
Bữa sáng (7:00 – 8:00): Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng giàu năng lượng. Yến mạch trộn sữa tươi cùng các loại hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, hạt điều) và trái cây sấy khô (nho khô, mơ khô) là một lựa chọn tuyệt vời. Sự kết hợp này cung cấp carbohydrate phức hợp, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng cho cả buổi sáng. Thêm một ly sinh tố chuối, bơ và sữa hạt (sữa hạnh nhân, sữa óc chó) để bổ sung thêm calorie và vitamin.
Bữa trưa (12:00 – 13:00): Cơm gạo lứt ăn kèm với cá hồi hoặc thịt gà nướng, cùng với rau xanh luộc hoặc salad trộn dầu oliu và một nắm hạt hướng dương. Cá hồi và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp. Gạo lứt cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ, trong khi rau xanh cung cấp vitamin và khoáng chất. Hạt hướng dương cung cấp chất béo lành mạnh và calorie.
Bữa tối (18:00 – 19:00): Thịt bò xào khoai tây, cà rốt và đậu Hà Lan. Bổ sung thêm một bát canh bí đỏ hoặc súp gà để tăng cường calorie và chất xơ. Thịt bò cung cấp protein và sắt, khoai tây và cà rốt cung cấp carbohydrate và vitamin, còn đậu Hà Lan cung cấp protein thực vật và chất xơ.
Các bữa phụ (giữa sáng, giữa chiều): Sinh tố hoa quả, sữa chua với hạt chia và mật ong, bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng và chuối, hoặc một nắm hạt dinh dưỡng hỗn hợp.
>>>Kinh nghiệm tập gym cho người gầy
4.2 Thực đơn cho người tập gym muốn tăng cơ (hạt dinh dưỡng, cách ăn hạt, lợi ích của hạt cho sức khỏe)
Bữa sáng (Trước khi tập): Bánh mì nguyên cám với trứng ốp la và một ly sữa protein. Bổ sung thêm một nắm hạt hạnh nhân hoặc óc chó để cung cấp năng lượng cho buổi tập.
Sau khi tập: Sinh tố protein với chuối, bơ đậu phộng và sữa tươi. Sự kết hợp này giúp bổ sung protein và carbohydrate nhanh chóng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt với ức gà nướng và bông cải xanh xào dầu oliu. Thêm một ít hạt chia vào cơm để tăng cường chất xơ và omega-3.
Bữa tối: Thịt bò bít tết với khoai lang nướng và salad rau trộn. Khoai lang cung cấp carbohydrate phức hợp và vitamin A, hỗ trợ tăng cường năng lượng và sức khỏe.
Các bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi và hạt óc chó, trứng luộc, ức gà xé nhỏ với hạt điều rang, hoặc một thanh protein.
4.3 Thực đơn tăng cân lành mạnh cho người bận rộn (lượng hạt cần thiết, tăng cân hiệu quả)
Bữa sáng: Overnight oats (yến mạch ngâm qua đêm) với sữa tươi, hạt chia, trái cây tươi và một thìa bơ hạnh nhân. Chuẩn bị sẵn từ tối hôm trước giúp tiết kiệm thời gian vào buổi sáng.
Bữa trưa: Salad gà với rau xanh, quinoa, hạt bí đỏ và sốt dầu giấm. Có thể mua sẵn salad rau trộn và ức gà luộc để tiết kiệm thời gian.
Bữa tối: Cá hồi nướng với cơm gạo lứt và rau củ hấp. Sử dụng nồi chiên không dầu để chế biến nhanh chóng và tiện lợi.
Các bữa phụ: Trái cây tươi, sữa chua Hy Lạp, thanh protein, hoặc một nắm hạt dinh dưỡng rang sẵn.
>>>Đọc thêm về củ sen làm đẹp và cải thiện vóc
Lưu ý chung: Uống đủ nước trong ngày. Nghe cơ thể và điều chỉnh lượng thức ăn theo nhu cầu. Kết hợp chế độ ăn uống với luyện tập thể dục đều đặn để tăng cân hiệu quả và lành mạnh. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình để được tư vấn cụ thể.
LIVE FIT – PHÒNG TẬP CHUYÊN CÙNG HLV KÈM 1-1
Giảm béo cho người lớn – tăng chiều cao cho trẻ 6-17 tuổi
Email:[email protected]
Tel: 0965388068
Địa chỉ phòng tập
93 Thụy Khuê – Ba Đình – HN.
169 Bùi Thị Xuân – Hai Bà Trưng – HN.
526 Nguyễn Văn Cừ – Long Biên – HN.
SB01-SP.02-08 Vinhomes Ocean Park 1 – Gia Lâm – HN.
