Plank là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu. Với 7 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn không chỉ cải thiện sức mạnh cơ bụng mà còn giúp đốt cháy calo, mang lại vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. Lợi ích của plank không chỉ nằm ở việc giảm mỡ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Trong bài viết này, Livefit sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện plank đúng cách cùng những biến thể thú vị để bạn có thể áp dụng ngay vào chế độ tập luyện của mình.
1. Giới thiệu về bài tập plank
Plank là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả và phổ biến nhất hiện nay. Được biết đến như một bài tập tĩnh, plank không chỉ giúp cơ bụng săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Với chỉ một tư thế duy nhất, plank có thể giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể.
>>Xem thêm bài viết: Bài tập không dụng cụ tại nhà
1.1 Lợi ích của bài tập plank đối với cơ thể
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Plank giúp cơ bụng hoạt động liên tục, từ đó tăng cường sức mạnh và độ bền cho các cơ này.
- Cải thiện tư thế: Bài tập này giúp bạn nhận thức rõ hơn về tư thế của cơ thể, từ đó cải thiện sự cân bằng và sự ổn định.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Plank giúp củng cố các cơ ổn định trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể chất khác.
- Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới: Plank không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, giảm thiểu tình trạng đau lưng.
- Đốt cháy calo: Bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể, hỗ trợ trong quá trình giảm mỡ bụng.
1.2 Tại sao bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả?
Plank hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nhờ vào khả năng kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Khi bạn giữ tư thế plank, cơ thể sẽ phải làm việc để duy trì sự ổn định, điều này dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập khác. Hơn nữa, plank còn giúp cải thiện khả năng thở, từ đó tăng cường khả năng cung cấp oxy cho cơ bắp, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.
2. 7 Bài Tập Plank Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất
Dưới đây là 9 bài tập plank giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất.
2.1 Bài plank cơ bản và cách thực hiện
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt đất, giữ thân mình thẳng.
- Đặt khuỷu tay vuông góc với vai.
- Đẩy mũi chân xuống đất và nâng thân lên.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
2.2 Plank cao
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ tay và cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai.
- Duy trì cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế từ 20–60 giây.
2.3 Plank nghiêng: bài tập plank giảm mỡ bụng
Plank nghiêng là một biến thể của plank cơ bản, tập trung vào cơ bụng bên.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, một tay đặt dưới vai.
- Nâng cơ thể lên bằng tay và chân, giữ thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi bên.
2.4 Plank với tạ: Kết hợp sức mạnh và giảm mỡ
Khi kết hợp với tạ, plank không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế plank cơ bản.
- Cầm tạ ở tay và giữ thẳng.
- Đổi tay sau mỗi 15 giây.
2.5 Plank với chân nâng cao: Tăng cường độ khó
Bài tập này giúp tăng cường độ khó cho plank cơ bản.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế plank cơ bản.
- Nâng một chân lên, giữ thẳng.
- Giữ tư thế trong 30 giây và đổi chân.
2.6 Plank Kéo Gối
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng và cải thiện sức bền
Cách thực hiện:
- Từ tư thế plank cao, kéo từng đầu gối về phía ngực nhanh và liên tục.
- Thực hiện trong 20–30 giây.
2.7 Plank với bóng: Tăng độ khó
Sử dụng bóng giúp cải thiện sự cân bằng và cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đặt chân lên một quả bóng và thực hiện tư thế plank.
- Giữ cho thân mình thẳng trong 30 giây.
3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập plank
3.1 Thời gian và tần suất tập luyện hợp lý
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập plank tối thiểu 3-4 lần mỗi tuần. Mỗi lần tập từ 15-30 phút là đủ để cơ thể hoạt động. Khi bắt đầu, bạn có thể thực hiện plank trong khoảng thời gian ngắn, sau đó tăng dần thời gian khi cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn.
3.2 Đối tượng không nên thực hiện bài tập plank
- Người có vấn đề về lưng dưới hoặc cổ.
- Phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
- Người mới bắt đầu nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng trước khi chuyển sang plank.
>> Xem thêm bài viết: Bài tập Cardio đốt mỡ toàn diện
Kết luận
Plank là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Với 7 bài tập plank giảm mỡ bụng đã được chia sẻ ở trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Hãy nhớ kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.
LIVE FIT – PHÒNG TẬP CHUYÊN CÙNG HLV KÈM 1-1
Giảm béo cho người lớn – tăng chiều cao cho trẻ 6-17 tuổi
Email:[email protected]
Tel: 0965388068
Địa chỉ phòng tập
93 Thụy Khuê – Ba Đình – HN.
169 Bùi Thị Xuân – Hai Bà Trưng – HN.
526 Nguyễn Văn Cừ – Long Biên – HN.
SB01-SP.02-08 Vinhomes Ocean Park 1 – Gia Lâm – HN.
