Khi bạn hoàn thành một buổi tập gym, điều đầu tiên bạn nên làm không chỉ là uống nước hay nghỉ ngơi, mà còn là giãn cơ. Giãn cơ là một phần quan trọng trong quy trình tập luyện, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dưới đây là bảy lý do bạn nên giãn cơ sau mỗi buổi tập gym.
1. Lợi Ích Của Việc Giãn Cơ
1.1 Tăng Tính Linh Hoạt
Giãn cơ giúp tăng cường tính linh hoạt cho cơ thể. Khi bạn giãn cơ thường xuyên, các cơ và khớp của bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn. Điều này không chỉ giúp bạn thực hiện các động tác tập luyện một cách dễ dàng mà còn hỗ trợ trong các hoạt động hàng ngày.
1.2 Giảm Đau Nhức Cơ Bắp
Sau khi tập luyện, các cơ bắp của bạn có thể gặp phải hiện tượng đau nhức. Giãn cơ giúp làm giảm tình trạng này bằng cách tăng cường lưu thông máu và giảm tích tụ axit lactic trong cơ bắp.
>>>Tìm hiểu ngay lợi ích của việc tập gym
1.3 Cải Thiện Tuần Hoàn Máu
Giãn cơ sau tập luyện giúp cải thiện tuần hoàn máu. Khi máu được lưu thông tốt hơn, cơ thể sẽ nhanh chóng phục hồi, cung cấp dinh dưỡng cho các mô cơ và loại bỏ các chất thải tích tụ.
2. Các Loại Giãn Cơ
2.1 Giãn Cơ Tĩnh
Giãn cơ tĩnh là phương pháp giãn cơ mà bạn giữ một tư thế trong một khoảng thời gian nhất định (thường từ 15 đến 60 giây). Phương pháp này giúp kéo dài và thư giãn cơ bắp, rất hiệu quả sau khi tập luyện.
| Ưu điểm | Nhược điểm |
|---|---|
| Dễ thực hiện | Có thể không hiệu quả bằng các phương pháp giãn cơ khác trong việc tăng phạm vi chuyển động |
| An toàn và ít gây chấn thương | |
| Giúp giảm căng thẳng cơ bắp | |
| Cải thiện tính linh hoạt |
2.2 Giãn Cơ Động
Giãn cơ động là việc thực hiện các động tác giãn cơ liên tục và có kiểm soát. Phương pháp này thường được sử dụng trước khi tập luyện nhằm làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập nặng.
2.3 Giãn Cơ PNF
Giãn cơ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) là một phương pháp giãn cơ kết hợp giữa giãn tĩnh và giãn động. Phương pháp này thường yêu cầu sự hỗ trợ của một người khác để đạt được hiệu quả tốt nhất.
>>>Địa chỉ phòng tập gym uy tín tại Hà Nội
3. Thời Điểm Giãn Cơ Hiệu Quả
3.1 Trước Khi Tập Luyện
Giãn cơ trước khi tập luyện giúp làm ấm cơ thể, tăng cường tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ động để chuẩn bị cho buổi tập.
| Loại giãn cơ | Mô tả | Ví dụ | Lợi ích |
|---|---|---|---|
| Dynamic Stretching | Chuyển động khớp liên tục với biên độ tăng dần | Xoay khớp vai, xoay hông, đá chân cao | Tăng lưu lượng máu, cải thiện tính linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương |
| Static Stretching | Giữ tư thế giãn cơ trong thời gian dài | Ngồi gập người, ép dọc | Tăng độ dẻo dai, thư giãn cơ bắp |
3.2 Sau Khi Tập Luyện
Giãn cơ sau tập gym giúp cơ thể phục hồi, giảm đau nhức và cải thiện tuần hoàn máu. Đây là thời điểm lý tưởng để thực hiện các bài giãn cơ tĩnh.
| Nhóm cơ | Bài tập giãn cơ | Thời gian giữ |
|---|---|---|
| Cơ đùi sau | Ngồi gập người về phía trước, chạm tay vào mũi chân | 20-30 giây |
| Cơ bắp chuối | Nằm ngửa, co một chân lên ngực, giữ thẳng chân còn lại | 20-30 giây |
| Cơ ngực | Đặt tay lên tường, xoay người ra xa tường | 20-30 giây |
3.3 Giãn Cơ Buổi Sáng
Giãn cơ vào buổi sáng giúp khởi động cơ thể, tăng cường năng lượng và tinh thần. Đây cũng là cách tốt để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.
| Bài tập | Mô tả | Lợi ích |
|---|---|---|
| Giãn cơ cổ | Ngồi thẳng lưng, nghiêng đầu sang trái, phải, trước, sau | Giảm đau mỏi cổ, cải thiện tư thế |
| Giãn cơ lưng | Đứng thẳng, hai tay chống hông, ngả người ra sau | Giảm đau lưng, cải thiện tư thế |
| Giãn cơ chân | Đứng thẳng, gập một chân ra sau, giữ gót chân bằng tay | Tăng tính linh hoạt, giảm đau nhức chân |
4. Bài Tập Giãn Cơ Cho Toàn Thân
4.1 Giãn Cơ Cổ Và Vai
- Động tác 1: Ngồi thẳng, nghiêng đầu về một bên, giữ trong 15-30 giây.
- Động tác 2: Đưa tay ra sau lưng và kéo vai về phía sau.
4.2 Giãn Cơ Lưng Và Hông
- Động tác 1: Ngồi xổm, cúi người về phía trước và giữ trong 15-30 giây.
- Động tác 2: Nằm ngửa, kéo đầu gối về phía ngực, giữ trong 15-30 giây.
4.3 Giãn Cơ Chân
- Động tác 1: Đứng thẳng, kéo một chân ra sau và giữ trong 15-30 giây.
- Động tác 2: Ngồi xuống, mở rộng chân và cúi người về phía trước.
5. Lưu Ý Khi Giãn Cơ
5.1 Không Giãn Cơ Quá Mức
Giãn cơ quá mức có thể dẫn đến chấn thương. Bạn nên lắng nghe cơ thể và chỉ giãn cơ đến mức cảm thấy thoải mái.
5.2 Hít Thở Đều Đặn
Trong quá trình giãn cơ, hãy nhớ hít thở đều đặn. Việc này giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và tăng cường hiệu quả giãn cơ.
5.3 Tham Khảo Ý Kiến Chuyên Gia Nếu Cần
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để được hướng dẫn giãn cơ đúng cách.
Giãn cơ sau mỗi buổi tập gym không chỉ là một thói quen tốt mà còn là một phần thiết yếu trong quy trình tập luyện. Nó giúp bạn cải thiện sức khỏe, tăng cường hiệu suất tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy dành thời gian cho việc giãn cơ để cảm nhận sự khác biệt trong từng buổi tập của mình. Thực hiện giãn cơ đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trí, giúp bạn luôn duy trì được phong độ tốt nhất trong tập luyện và cuộc sống hàng ngày.
LIVE FIT – PHÒNG TẬP CHUYÊN NGHIỆP CÙNG HLV KÈM 1-1
Giảm béo cho người lớn – tăng chiều cao cho trẻ 6-17 tuổi
Email:suport@livefitvn.com
Tel: 0965388068
Địa chỉ phòng tập
93 Thụy Khuê – Ba Đình – HN.
169 Bùi Thị Xuân – Hai Bà Trưng – HN.
526 Nguyễn Văn Cừ – Long Biên – HN.
SB01-SP.02-08 Vinhomes Ocean Park 1 – Gia Lâm – HN.
