Plank là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng hiệu quả nhất nếu thực hiện đúng cách. Chỉ với một động tác giữ người song song mặt đất, plank có thể giúp cải thiện cơ bụng, lưng, vai và tăng sức mạnh cốt lõi (core). Tuy nhiên, việc plank đúng kỹ thuật, hiểu rõ nên giữ bao lâu và điều chỉnh theo khả năng là điều không phải ai cũng nắm được. Trong bài viết này, LiveFit sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách plank đúng chuẩn và đưa ra câu trả lời chính xác cho câu hỏi: “Giữ plank bao lâu là đủ?”
1. Plank là gì và tác dụng toàn diện của bài tập này
1.1 Khái niệm bài tập plank
Plank là bài tập giữ cơ thể trong tư thế thẳng như tấm ván (plank = tấm ván), thường dựa vào khuỷu tay hoặc bàn tay và mũi chân để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Đây là bài tập isometric – tức là không có chuyển động mà giữ căng cơ trong một khoảng thời gian.
1.2 Những nhóm cơ chính plank tác động
- Cơ bụng (rectus abdominis, transverse abdominis)
- Cơ chéo bụng (obliques)
- Cơ lưng dưới (erector spinae)
- Vai, ngực và cơ đùi trước
1.3 Lợi ích nổi bật khi plank đúng cách
- Cải thiện sức mạnh cơ core – nền tảng cho mọi chuyển động
- Hỗ trợ giảm đau lưng, cải thiện tư thế
- Tăng cường khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cơ
- Hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả nếu kết hợp chế độ ăn hợp lý
1.4 Tác dụng của plank với dân văn phòng và người lớn tuổi
Plank là bài tập lý tưởng cho những người thường xuyên ngồi nhiều như dân văn phòng. Việc giữ nguyên tư thế giúp kéo giãn cột sống, tăng lưu thông máu và giảm đau mỏi lưng – một tình trạng rất phổ biến ở nhóm người này. Với người lớn tuổi, plank giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ hệ cơ – xương – khớp hoạt động linh hoạt hơn mà không gây áp lực quá mức lên khớp như các bài tập nặng khác.
2. Kỹ thuật plank chuẩn cho người mới bắt đầu
2.1 Tư thế plank cơ bản
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp
- Chống khuỷu tay ngay dưới vai, cẳng tay song song
- Nhón mũi chân, nâng thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót
- Siết bụng, giữ hông ngang và không võng lưng
- Mắt nhìn xuống, cổ giữ trung lập
2.2 Những lỗi thường gặp khi plank
- Võng lưng: do không siết bụng hoặc hông quá thấp
- Đẩy mông lên cao: giảm áp lực vào cơ bụng, sai nhóm cơ mục tiêu
- Nín thở: khiến tim mạch căng thẳng và giảm hiệu quả
2.3 Cách kiểm tra form plank
- Tập trước gương hoặc nhờ HLV chỉnh sửa
- Dùng điện thoại quay lại để xem đường thẳng cơ thể
- Cảm nhận bụng siết chặt, không bị mỏi cổ hoặc lưng
3. Giữ plank bao lâu là đủ?
3.1 Với người mới bắt đầu
- Nên bắt đầu với 20–30 giây mỗi hiệp, lặp lại 3–4 hiệp
- Nghỉ giữa hiệp 30–45 giây
- Quan trọng nhất là duy trì đúng form trong toàn bộ thời gian
3.2 Khi đã quen với plank
- Tăng thời gian lên 45 giây – 1 phút
- Có thể nâng dần lên 90 giây, 2 phút tùy khả năng
- Hoặc kết hợp plank với các bài core khác (leg raise, side plank…)
3.3 Có nên plank càng lâu càng tốt?
Không. Plank quá lâu với kỹ thuật sai gây áp lực không cần thiết lên lưng và cổ. Mục tiêu là tập trung chất lượng, không chạy theo thời gian.
3.4 Lịch plank mẫu 7 ngày cho người mới
- Ngày 1: 3 hiệp x 20 giây
- Ngày 2: 3 hiệp x 25 giây
- Ngày 3: 4 hiệp x 30 giây
- Ngày 4: Nghỉ hoặc plank nhẹ 2 hiệp
- Ngày 5: 3 hiệp x 40 giây
- Ngày 6: 4 hiệp x 45 giây
- Ngày 7: 1 phút plank liên tục (nếu đủ sức) hoặc nghỉ phục hồi
Lịch trên giúp cơ thể thích nghi dần, tránh quá tải và tạo sự tiến bộ rõ rệt chỉ sau 1 tuần.
4. Các biến thể plank giúp nâng cao hiệu quả
4.1 Side plank
Giữ plank nghiêng bên, trọng tâm vào cơ liên sườn và thăng bằng. Rất tốt cho cơ hông và người bị lệch cơ thể.
4.2 Plank nâng tay/chân
Nâng một tay hoặc một chân khi plank giúp tăng thử thách, kích hoạt toàn bộ core và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
4.3 Plank động (dynamic plank)
- Từ khuỷu tay lên tay thẳng rồi quay lại (up-down plank)
- Kết hợp plank với động tác leo núi (mountain climber plank)
4.4 Plank với dụng cụ
- Plank trên bóng bosu, bóng swiss ball để tăng độ khó
- Plank TRX giúp mở rộng phạm vi chuyển động và tăng áp lực cơ
5. Lộ trình luyện plank cho người mới tại LiveFit
5.1 Phân tích thể trạng trước khi tập
Tại LiveFit, học viên được kiểm tra cơ bụng, lưng, khả năng giữ thăng bằng trước khi bắt đầu plank – từ đó chọn thời lượng và biến thể phù hợp.
5.2 HLV cá nhân chỉnh từng động tác
Bạn sẽ được hướng dẫn siết bụng, giữ thăng bằng và hít thở đúng cách khi plank. HLV tại LiveFit theo sát từng góc plank để tối ưu hiệu quả và hạn chế chấn thương.
5.3 Kết hợp plank vào giáo án đốt mỡ – siết cơ
Plank không chỉ đứng riêng lẻ mà được kết hợp trong các circuit training hoặc buổi core chuyên sâu tại LiveFit, tạo ra hiệu quả siết cơ nhanh chóng và rõ rệt.
Xem thêm
- Bài tập cardio tổng hợp: Đốt mỡ và rèn luyện sức mạnh toàn diện
- Xây dựng chế độ ăn siết cơ tối ưu cho người tập Gym
- Hít Thở Đúng Cách Khi Tập Gym: Bí Quyết Tập Luyện Hiệu Quả
- Plank và Cardio: Đâu là bí quyết giảm mỡ hiệu quả?
- Live Fit Private Fitness – 526 Nguyễn Văn Cừ – phòng tập cá nhân hoá cao cấp
Kết luận
Plank là bài tập nhỏ nhưng mang lại thay đổi lớn cho sức khỏe và vóc dáng. Dù bạn muốn săn chắc cơ bụng, cải thiện lưng hay chỉ đơn giản là giảm đau sau thời gian dài ngồi làm việc – plank là lựa chọn hoàn hảo. Nhưng hiệu quả chỉ đến khi bạn plank đúng kỹ thuật và biết giới hạn của bản thân.
Plank không tốn thời gian, không cần thiết bị, nhưng lại giúp bạn xây dựng nền tảng cơ thể vững chắc nhất. Nếu bạn chỉ có 5 phút mỗi ngày, hãy dùng nó để plank đúng kỹ thuật – hiệu quả sẽ đến nhanh hơn bạn nghĩ. Đăng ký buổi tập thử tại LiveFit ngay hôm nay để được hướng dẫn bài bản và trải nghiệm phương pháp luyện tập khoa học, hiệu quả nhất.
LIVE FIT – PHÒNG TẬP CHUYÊN CÙNG HLV KÈM 1-1
Giảm béo cho người lớn – tăng chiều cao cho trẻ 6-17 tuổi
📞Tel: 0377.883.440
📍Địa chỉ phòng tập
93 Thụy Khuê – Ba Đình – HN.
169 Bùi Thị Xuân – Hai Bà Trưng – HN.
526 Nguyễn Văn Cừ – Long Biên – HN.
SB01-SP.02-08 Vinhomes Ocean Park 1 – Gia Lâm – HN.
