Tập tạ là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện thể hình mà bất kỳ ai khi mới bắt đầu với gym cũng nên biết. Bài tập tạ không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như tăng cường sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt và nâng cao sức bền. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 10 bài tập tạ tay cho người mới bắt đầu, cùng với lời khuyên hữu ích để bạn tập tạ đúng cách và an toàn.
1. Tại sao nên bắt đầu với bài tập tạ tay cơ bản?
Bài tập tạ tay cơ bản là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu vì những lý do sau:
Thứ nhất, các bài tập này rất dễ thực hiện, không yêu cầu kỹ thuật phức tạp, giúp người mới dễ dàng học hỏi và áp dụng ngay.
Thứ hai, tính linh hoạt của bài tập tạ tay cho phép bạn thực hiện ở bất kỳ đâu, từ phòng gym đến ngay tại nhà, tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập luyện.
Cuối cùng, bài tập với tạ tay tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, mang lại hiệu quả tối ưu cho người mới, giúp họ nhanh chóng thấy được sự cải thiện trong sức mạnh và thể hình.
>> Xem thêm bài viết: Tập tạ mỗi ngày có tốt không?
2. 10 bài tập tạ tay cho người mới bắt đầu
Dưới đây là 10 bài tập tạ tay cho người mới bắt đầu, được thiết kế để giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện, kèm theo hướng dẫn tập tạ đúng cách:
2.1 Squat với tạ tay – Dumbbell Goblet Squat, bài tập tạ tay cho người mới bắt đầu
- Cách thực hiện:
- Cầm một quả tạ tay bằng cả hai tay, giữ tạ sát ngực.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.
- Hạ người xuống tư thế squat, đẩy hông về sau, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đứng thẳng lên và lặp lại động tác.
- Lợi ích: Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân, đồng thời cải thiện sự thăng bằng.
- Độ khó: ⭐⭐⭐ (Dễ – phù hợp cho người mới).
- Độ phổ biến: ⭐⭐⭐⭐⭐ (Rất phổ biến, xuất hiện trong nhiều giáo án tập luyện).
2.2 Tập cử tạ với tạ tay – Dumbbell Clean
- Cách thực hiện:
- Cầm tạ tay ở tư thế đứng thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hạ người xuống như tư thế squat, sau đó dùng lực từ chân và hông để nâng tạ lên vai.
- Hạ tạ xuống và lặp lại.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ đùi, cơ cầu vai và cơ lưng dưới.
- Độ khó: ⭐⭐⭐⭐ (Trung bình – yêu cầu kỹ thuật đúng để tránh chấn thương).
- Độ phổ biến: ⭐⭐⭐ (Thường gặp trong các chương trình tập luyện nâng cao).
2.3 Cầm tạ đi bộ – Dumbbell Farmers’ Walk
- Cách thực hiện:
- Cầm hai quả tạ ở hai tay, giữ thẳng người.
- Bước đi chậm rãi và chắc chắn, giữ cơ thể ổn định.
- Đi trong 30-60 giây mỗi hiệp.
- Lợi ích: Rèn luyện sức bền, tăng cường cơ cẳng tay, cơ bụng và cơ mông.
- Độ khó: ⭐⭐ (Dễ – phù hợp với mọi cấp độ).
- Độ phổ biến: ⭐⭐⭐⭐ (Được sử dụng nhiều trong các bài tập thể lực và sức mạnh).
2.4 Bài gập người nâng tạ – Dumbbell Bent Over Row
- Cách thực hiện:
- Cầm tạ ở hai tay, hơi khuỵu gối, gập người về phía trước khoảng 45 độ.
- Kéo tạ lên ngang eo bằng cách co khuỷu tay, giữ lưng thẳng.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
- Lợi ích: Phát triển cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước, giúp lưng khỏe hơn.
- Độ khó: ⭐⭐⭐⭐ (Trung bình – cần giữ tư thế đúng để tránh đau lưng).
- Độ phổ biến: ⭐⭐⭐⭐⭐ (Rất phổ biến, thường xuất hiện trong lịch tập lưng).
2.5 Động tác Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift
- Cách thực hiện:
- Cầm hai quả tạ, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hơi khuỵu gối, từ từ cúi người xuống giữ lưng thẳng, tạ gần sát chân.
- Đẩy hông về sau và nâng người lên về tư thế ban đầu.
- Lợi ích: Kích thích cơ mông, cơ đùi sau và cải thiện sự linh hoạt.
- Độ khó: ⭐⭐⭐⭐ (Trung bình – yêu cầu kỹ thuật để tránh đau lưng dưới).
- Độ phổ biến: ⭐⭐⭐⭐⭐ (Rất phổ biến, đặc biệt trong các bài tập mông – đùi).
2.6 Bài vung tạ đơn một tay – One Arm Dumbbell Swing
- Cách thực hiện:
- Cầm một quả tạ bằng một tay, đứng chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống, đẩy hông về sau và vung tạ về phía trước lên ngang vai.
- Hạ tạ xuống và lặp lại.
- Lợi ích: Tăng cường cơ đùi sau, cơ lưng dưới và cơ vai, cải thiện sự linh hoạt.
- Độ khó: ⭐⭐⭐ (Khá dễ – nhưng cần kiểm soát chuyển động tốt).
- Độ phổ biến: ⭐⭐⭐ (Thường gặp trong các bài tập thể lực).
2.7 Bài đẩy tạ với tạ đơn – Dumbbell Bench Press
- Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khuỷu.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác.
- Lợi ích: Phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau, giúp thân trên săn chắc.
- Độ khó: ⭐⭐⭐⭐ (Trung bình – nhưng dễ kiểm soát hơn so với đẩy tạ đòn).
- Độ phổ biến: ⭐⭐⭐⭐⭐ (Bài tập ngực kinh điển, rất phổ biến).
2.8 Bài cuốn tạ chéo người – Cross Body Hammer Curl
- Cách thực hiện:
- Cầm tạ ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng một tay lên ngang vai theo đường chéo cơ thể, sau đó hạ xuống.
- Đổi tay và lặp lại.
- Lợi ích: Giúp săn chắc cơ tay trước và cơ cẳng tay, tăng sức mạnh tay.
- Độ khó: ⭐⭐ (Dễ – phù hợp cho mọi cấp độ).
- Độ phổ biến: ⭐⭐⭐⭐ (Bài tập phổ biến để tăng sức mạnh tay trước).
2.9 Bài cầm tạ bước lên bậc – Dumbbell Step-Ups
- Cách thực hiện:
- Cầm tạ ở hai tay, đứng trước một chiếc bục hoặc bậc thang.
- Bước một chân lên bục, sau đó bước chân còn lại theo.
- Bước xuống và lặp lại.
- Lợi ích: Giúp phát triển cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân, cải thiện sức bền.
- Độ khó: ⭐⭐⭐⭐ (Trung bình – cần giữ thăng bằng tốt).
- Độ phổ biến: ⭐⭐⭐ (Thường gặp trong các bài tập chân).
2.10 Bài nâng tạ hình chữ V – Dumbbell Scaption
- Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cầm tạ ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng tạ lên cao theo đường chéo, giữ thẳng tay.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
- Lợi ích: Phát triển cơ vai, cơ cầu vai, cải thiện tư thế và giảm đau vai gáy.
- Độ khó: ⭐⭐⭐ (Khá dễ – nhưng cần kiểm soát tốt chuyển động).
- Độ phổ biến: ⭐⭐⭐ (Ít phổ biến hơn các bài tập vai khác).
>> Xem thêm bài viết: Bài tập tạ chân hiệu quả
Kết luận
Tập luyện với tạ tay là một phần quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh và thể lực. Bằng cách lựa chọn thực hiện 10 bài tập tạ tay như trên, bạn sẽ có một nền tảng vững chắc để phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Hãy nhớ rằng, kiên trì và thực hiện đúng hướng dẫn tập tạ là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất trong hành trình tập luyện của bạn.
LIVE FIT – PHÒNG TẬP CHUYÊN CÙNG HLV KÈM 1-1
Giảm béo cho người lớn – tăng chiều cao cho trẻ 6-17 tuổi
Email:[email protected]
Tel: 0965388068
Địa chỉ phòng tập
93 Thụy Khuê – Ba Đình – HN.
169 Bùi Thị Xuân – Hai Bà Trưng – HN.
526 Nguyễn Văn Cừ – Long Biên – HN.
SB01-SP.02-08 Vinhomes Ocean Park 1 – Gia Lâm – HN.
