Tập luyện hiệu quả không chỉ nằm ở cường độ hay kỹ thuật từng bài tập, mà còn ở cách bạn chia nhóm cơ tập trong tuần. Việc sắp xếp thứ tự, tần suất và nhóm cơ nào nên tập cùng nhau ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phục hồi, hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ và nguy cơ chấn thương. Trong bài viết này, LiveFit sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên tắc khoa học trong việc kết hợp nhóm cơ, và gợi ý cách chia nhóm cơ tập luyện hợp lý trong tuần cho từng mục tiêu cụ thể.
Welcome to High Quality Replica Rolex Watches Sales on www.rolexreplicaswissmade.com, Buy the Best Replica Rolex Watches in the UK.
1. Tại sao cần chia nhóm cơ hợp lý khi tập luyện?
1.1 Giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tối đa
Cơ bắp không phát triển trong lúc tập, mà trong lúc nghỉ ngơi sau tập. Nếu bạn tập cùng một nhóm cơ quá thường xuyên (ví dụ: tập tay sau 3 ngày liên tiếp), cơ không kịp hồi phục → tăng nguy cơ chấn thương và làm chậm tăng cơ.
1.2 Tối ưu hiệu suất mỗi buổi tập
Khi chia nhóm cơ đúng, bạn có thể tập trung toàn lực cho nhóm cơ đó, không bị “lụi pin” giữa buổi. Điều này giúp cải thiện mind-muscle connection, tăng độ cảm nhận cơ và tăng chất lượng từng rep.
1.3 Giảm nguy cơ tập trùng – quá tải – lệch cơ thể
Tập sai lịch có thể dẫn đến:
- Tập ngực quá nhiều, bỏ quên lưng
- Tập chân dồn 2 ngày liên tiếp
- Vai – tay sau chưa hồi phục mà vẫn phải gánh khi tập ngực
2. Nguyên tắc vàng khi chia nhóm cơ
2.1 Cơ hỗ trợ thường đi kèm với nhóm cơ chính
Ví dụ:
- Ngực → thường kéo theo tay sau
- Lưng → thường dùng thêm tay trước
- Vai → cần tránh tập ngay sau ngực vì có cơ delta trước chung nhóm
👉 Khi biết điều này, bạn có thể kết hợp nhóm cơ thông minh hoặc sắp xếp tránh trùng cơ phụ.
2.2 Ít nhất 48–72 giờ phục hồi cho nhóm cơ lớn
Đây là thời gian tối thiểu để một nhóm cơ như ngực, lưng, chân phục hồi hoàn toàn. Cơ nhỏ như tay có thể hồi nhanh hơn, nhưng vẫn nên được nghỉ 1–2 ngày.
2.3 Ưu tiên nhóm cơ yếu trước
Nếu bạn muốn cải thiện nhóm cơ nào, hãy tập nó vào buổi đầu tuần – khi tinh thần, sức lực đang ở mức cao nhất.
3. Nên tập nhóm cơ nào trong cùng 1 buổi?
Dưới đây là một số cặp nhóm cơ được xem là tối ưu khi tập cùng nhau, giúp tiết kiệm thời gian, tối đa hiệu quả:
3.1 Ngực + tay sau
Là cặp phổ biến nhất vì các bài ngực như bench press, push-up đã dùng tay sau làm cơ phụ.
Lợi ích:
- Dùng tay sau để hỗ trợ ngực
- Có thể tập xong ngực → chuyển sang isolate tay sau mà không cần khởi động lại
Ví dụ buổi tập:
- Bench press
- Incline dumbbell press
- Cable fly
- Triceps pushdown
- Overhead extension
3.2 Lưng + tay trước
Các bài kéo lưng như pull-up, row đều kéo theo tay trước.
Lợi ích:
- Giúp tay trước được làm nóng sẵn
- Tối ưu nhóm kéo trong cùng một buổi
Ví dụ buổi tập:
- Lat pulldown
- Barbell row
- Seated row
- Barbell curl
- Hammer curl
3.3 Vai + bụng
Vai là nhóm cơ trung bình, bụng là nhóm có thể tập nhiều lần/tuần. Cả hai đều không cần khối lượng lớn nên có thể kết hợp gọn trong 1 buổi.
Ví dụ buổi tập:
- Overhead press
- Lateral raise
- Rear delt fly
- Plank
- Hanging leg raise
- Cable crunch
3.4 Chân (tập riêng)
Chân là nhóm cơ lớn, nên thường dành cả một buổi riêng biệt để đánh sâu vào nhiều hướng:
- Squat
- Romanian deadlift
- Lunges
- Leg press
- Calf raise
👉 Nếu tập full-body, nên chỉ chọn 1–2 bài chân chính + bài đẩy + bài kéo.
4. Gợi ý cách chia nhóm cơ tập luyện hợp lý trong tuần
4.1 Lịch tập 3 buổi/tuần (cho người mới hoặc bận rộn)
Lựa chọn tốt nhất: Tập full-body
- Thứ 2: Full-body A (Squat – Bench – Row)
- Thứ 4: Full-body B (Deadlift – Overhead press – Pull-up)
- Thứ 6: Full-body A (phiên bản nhẹ hơn)
Ưu điểm:
- Mỗi nhóm cơ được kích thích 2–3 lần/tuần
- Dễ sắp xếp nếu lịch làm việc thay đổi
4.2 Lịch tập 4 buổi/tuần (trung cấp)
Chia theo upper/lower hoặc push-pull:
Phương án A – Upper/Lower:
- Thứ 2: Upper
- Thứ 3: Lower
- Thứ 5: Upper
- Thứ 6: Lower
Phương án B – Push/Pull:
- Thứ 2: Push (Ngực – Vai – Tay sau)
- Thứ 3: Pull (Lưng – Tay trước)
- Thứ 5: Chân
- Thứ 6: Core – Cardio – Mobility
4.3 Lịch tập 5–6 buổi/tuần (nâng cao)
Chia theo split-body chuyên sâu:
- Thứ 2: Ngực – tay sau
- Thứ 3: Lưng – tay trước
- Thứ 4: Vai – bụng
- Thứ 5: Chân
- Thứ 6: Core/cardio nhẹ
- Thứ 7: Chân hoặc nhóm cơ yếu
- Chủ nhật: Nghỉ hoặc phục hồi chủ động
5. Các lỗi thường gặp khi chia nhóm cơ
5.1 Tập 2 nhóm cơ lớn liên tiếp
Ví dụ: Ngực thứ 2 – Lưng thứ 3. Cơ thể dễ bị quá tải, mệt mỏi trung tâm thần kinh.
👉 Giải pháp: xen kẽ 1 buổi nhẹ (core, bụng, cardio)
5.2 Bỏ qua nhóm cơ quan trọng
Rất nhiều người chỉ tập ngực, tay, vai – bỏ chân, lưng và core. Kết quả là mất cân đối, dễ chấn thương cột sống, lệch vai, gù lưng.
5.3 Thiếu tính cá nhân hóa
Không điều chỉnh theo thời gian biểu, thể trạng, mục tiêu riêng khiến lịch tập không bền vững, dễ bỏ ngang.
6. Lịch tập mẫu tại LiveFit – cá nhân hóa cho từng học viên
Tại LiveFit, mỗi học viên được thiết kế riêng lịch tập dựa trên:
- Mục tiêu: giảm mỡ – tăng cơ – tăng sức bền
- Thời gian rảnh: tập bao nhiêu buổi/tuần
- Cấp độ thể lực và chấn thương nếu có
Ví dụ lịch tập 5 buổi cho người muốn tăng cơ toàn thân:
- Buổi 1: Push – ngực – vai – tay sau
- Buổi 2: Pull – lưng – tay trước
- Buổi 3: Chân
- Buổi 4: Cardio – core – mobility
- Buổi 5: Full-body nhẹ + nhóm cơ yếu
Kết luận
Một lịch tập tốt là lịch tập bạn có thể duy trì đều đặn, không chỉ trong 1 tuần, mà trong nhiều tháng. Dù bạn theo trường phái tập full-body hay split-body, điều quan trọng là bạn cần hiểu cách chia nhóm cơ tập luyện hợp lý trong tuần để tránh chồng chéo, tối ưu phục hồi và đạt được kết quả rõ rệt.
Tại LiveFit, đội ngũ HLV sẽ cùng bạn xây dựng giáo án luyện tập phù hợp nhất với thể trạng, mục tiêu và quỹ thời gian của bạn. Bắt đầu với một lịch tập thông minh, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực rõ rệt chỉ sau vài tuần.
Xem thêm
- Tập gym bao nhiêu là đủ? Hướng dẫn xây dựng lịch tập cá nhân
- Lịch tập gym 5 buổi/tuần cho người mới – Khoa học và hiệu quả
LIVE FIT – PHÒNG TẬP CHUYÊN CÙNG HLV KÈM 1-1
Giảm béo cho người lớn – tăng chiều cao cho trẻ 6-17 tuổi
📞Tel: 0377.883.440
📍Địa chỉ phòng tập
93 Thụy Khuê – Ba Đình – HN.
169 Bùi Thị Xuân – Hai Bà Trưng – HN.
526 Nguyễn Văn Cừ – Long Biên – HN.
SB01-SP.02-08 Vinhomes Ocean Park 1 – Gia Lâm – HN.
