Lịch tập gym 5 buổi/tuần cho người mới là một lựa chọn lý tưởng giúp bạn bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe một cách khoa học và hiệu quả. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn lịch tập gym cho người mới, hướng dẫn tập gym hiệu quả, và chương trình tập gym phù hợp với nhu cầu của những ai mới bắt đầu. Với lịch tập thể hình 5 buổi, bạn sẽ dần dần làm quen với các bài tập, cải thiện sức mạnh và thể lực, đồng thời xây dựng thói quen tập luyện bền vững. Hãy cùng khám phá để đạt được mục tiêu tập gym của bạn!
1. Lịch tập gym 5 buổi/tuần cho người mới là gì?
Lịch tập gym 5 buổi/tuần cho người mới là phương pháp phân chia thời gian và nhóm cơ hợp lý nhằm giúp người mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện hiệu quả mà không bị quá tải. Lịch này giúp cơ thể thích nghi dần, cải thiện sức bền, phát triển cơ bắp và tạo nền tảng tốt để nâng cao hiệu suất tập luyện về sau. Việc thiết kế đúng lịch tập gym 5 buổi/tuần cho người mới là yếu tố then chốt để duy trì động lực và hạn chế chấn thương.
2. Nguyên tắc xây dựng lịch tập hiệu quả
- Mỗi nhóm cơ lớn (ngực, lưng, chân) nên có thời gian phục hồi ít nhất 48 giờ.
- Hạn chế tập liên tiếp nhiều nhóm cơ lớn trong nhiều ngày.
- Tập trung vào bài compound để tăng hiệu quả.
- Đảm bảo các bài khởi động và hồi phục cuối buổi.
3. Chi tiết lịch tập gym 5 buổi/tuần cho người mới
Thứ 2: Ngực – Tay sau
- Barbell Bench Press: 4 hiệp x 10 reps
- Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 10 reps
- Cable Crossover: 3 hiệp x 12 reps
- Triceps Pushdown: 3 hiệp x 12 reps
- Overhead Triceps Extension: 3 hiệp x 12 reps
Thứ 3: Lưng – Tay trước
- Lat Pulldown: 4 hiệp x 10 reps
- Seated Cable Row: 3 hiệp x 12 reps
- Dumbbell Row: 3 hiệp x 10 reps/mỗi bên
- Barbell Curl: 3 hiệp x 10 reps
- Hammer Curl: 3 hiệp x 12 reps
Thứ 5: Chân – Bụng
- Back Squat: 4 hiệp x 10 reps
- Leg Press: 3 hiệp x 12 reps
- Leg Curl: 3 hiệp x 12 reps
- Calf Raise: 3 hiệp x 15 reps
- Plank: 3 hiệp x 30 giây
- Crunch Machine: 3 hiệp x 20 reps
Thứ 6: Vai – Bụng
- Overhead Press: 4 hiệp x 10 reps
- Dumbbell Lateral Raise: 3 hiệp x 12 reps
- Front Raise: 3 hiệp x 12 reps
- Reverse Pec Deck (hoặc bent-over raise): 3 hiệp x 15 reps
- Bicycle Crunch: 3 hiệp x 20 reps
- Russian Twist: 3 hiệp x 20 reps
Thứ 7: Toàn thân – Cardio
- Deadlift: 4 hiệp x 8 reps
- Walking Lunges: 3 hiệp x 12 bước/mỗi chân
- Kettlebell Swing: 3 hiệp x 15 reps
- Jump Rope hoặc Treadmill: 15-20 phút
- Cool down và stretching: 5-10 phút
4. Nghỉ ngơi hợp lý và phục hồi tối ưu
- Thứ 7 và CN: nghỉ hoặc yoga/giãn cơ nhẹ
- Ngủ đủ 7-8 giờ/ngày để cơ thể phục hồi
5. Lưu ý cần thiết về lịch tập gym 5 buổi/tuần
- Tập trung vào động tác chuẩn, không vội vàng đạt khối lượng tạ cao
- Ghi chép lại số hiệp, khối lượng, tần suất
- Bài tập có thể thay đổi linh hoạt tùy thời gian và thiết bị
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ
Kết luận
Lịch tập gym 5 buổi/tuần cho người mới là lựa chọn khoa học và linh hoạt, giúp phát triển toàn diện cơ thể và duy trì động lực lâu dài. Khi bạn kiên trì thực hiện đúng theo lịch tập gym 5 buổi/tuần cho người mới, kết hợp với dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh, hiệu quả sẽ đến rõ rệt chỉ sau vài tuần. Hãy xem lịch tập này là nền móng đầu tiên để xây dựng thói quen tập luyện bền vững và an toàn.
LIVE FIT – PHÒNG TẬP CHUYÊN CÙNG HLV KÈM 1-1
Giảm béo cho người lớn – tăng chiều cao cho trẻ 6-17 tuổi
📞Tel: 0377.883.440
📍Địa chỉ phòng tập
93 Thụy Khuê – Ba Đình – HN.
169 Bùi Thị Xuân – Hai Bà Trưng – HN.
526 Nguyễn Văn Cừ – Long Biên – HN.
SB01-SP.02-08 Vinhomes Ocean Park 1 – Gia Lâm – HN.
