Tháng 5 10, 2025

Tăng cơ là mục tiêu hàng đầu của đa số nam giới khi đến phòng gym. Tuy nhiên, để phát Replica Watches store triển cơ bắp toàn diện, không chỉ cần ăn đủ – ngủ đủ, mà còn cần một lịch tập gym tăng cơ toàn diện được thiết kế khoa học, hợp lý và cá nhân hóa theo thể trạng. Với tần suất 6 buổi/tuần, bạn hoàn toàn có thể xây dựng vóc dáng cân đối, mạnh mẽ và săn chắc rõ rệt nếu best replica watches uk biết cách phân bổ nhóm cơ, cường độ và thời gian phục hồi hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn thiết kế một lịch tập gym tăng best replica watches site cơ toàn diện trong 6 ngày/tuần hiệu quả nhất. 1. Lý do nên tập 6 buổi/tuần khi muốn tăng cơ toàn diện 1.1 Tăng tần suất kích thích cơ Việc tập luyện mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần là lý tưởng để phát triển cơ bắp. Lịch tập 6 buổi cho phép bạn: Phân nhỏ các nhóm cơ Tập trung đánh kỹ từng vùng Vẫn có đủ thời gian hồi phục 1.2 Phù hợp với người có mục tiêu hình thể nghiêm túc Nam giới tập 6 buổi thường: Muốn tăng cơ rõ rệt trong thời gian ngắn Có mục tiêu bodyfat thấp – cơ nổi khối rõ Đã quen tập hoặc từng có nền tảng 1.3 Dễ kiểm soát volume – cường độ Chia bài theo nhóm cơ giúp bạn: Giữ mỗi buổi tập 45–60 phút Không quá tải toàn thân Tập trung cảm nhận và phát triển nhóm cơ yếu 2. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tăng cơ toàn diện  Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tăng cơ toàn diện   2.1 Phân tách nhóm cơ hợp lý Ngực – tay sau Lưng – tay trước Vai – bụng Chân (đùi trước – sau – mông – bắp chuối) → Giúp mỗi buổi tập không bị chồng chéo cơ hỗ trợ 2.2 Tập nhóm cơ lớn đầu tuần – nhóm yếu cuối tuần Ví dụ: Thứ 2: Ngực – nhóm cơ nổi bật, cần đẩy mạnh Thứ 6: Vai hoặc tay – ít ảnh hưởng nếu thiếu sức 2.3 Tối ưu phục hồi Với lịch 6 buổi, cần: 1 ngày nghỉ hoàn toàn Tập nhóm cơ khác nhau mỗi ngày Có thể thêm buổi nhẹ (mobility/cardio/giãn cơ) 3. Lịch tập gym tăng cơ toàn diện 6 buổi/tuần cho nam 3.1 Tổng quan lịch Thứ Nhóm cơ chính Thứ 2 Ngực – tay sau Thứ 3 Lưng – tay trước Thứ 4 Chân (focus đùi trước – mông) Thứ 5 Vai – core Thứ 6 Ngực – lưng (volume thấp) Thứ 7 Chân (đùi sau – mông – bắp chân) Chủ nhật Nghỉ hoặc cardio nhẹ/mobility 4. Chi tiết từng buổi tập 4.1 Thứ 2 – Ngực + tay sau Barbell bench press 4×8 Incline dumbbell press 3×10 Chest fly (cable/máy) 3×12 Close-grip bench press 3×10 Triceps pushdown 3×12 Overhead dumbbell extension 3×10 Plank 3x30s 4.2 Thứ 3 – Lưng + tay trước Thứ 3 – Lưng + tay trước  Deadlift 4×6 Pull-up (hoặc lat pulldown) 3×10 Barbell row 3×10 Seated cable row 3×12 Barbell curl 3×12 Hammer curl 3×10 Cable crunch 3×20 4.3 Thứ 4 – Chân (focus trước – mông) Squat 4×8 Walking lunges 3×20 bước Leg press 3×10 Bulgarian split squat 3×10 Glute bridge hoặc hip thrust 3×12 Standing calf raise 3×15 4.4 Thứ 5 – Vai + bụng Overhead press 4×8 Lateral raise 3×15 Front raise 3×12 Rear delt fly 3×15 Shrug 3×15 Leg raise + plank superset 3 hiệp 4.5 Thứ 6 – Ngực + lưng nhẹ (pump session) Thứ 6 – Ngực + lưng nhẹ (pump session)  Incline dumbbell press 3×12 Cable crossover 3×15 Lat pulldown 3×12 Dumbbell row 3×12 Face pull 3×15 Cardio nhẹ 15 phút (tuỳ chọn) 4.6 Thứ 7 – Chân sau + bắp chuối Romanian deadlift 3×10 Hip thrust 3×12 Seated leg curl 3×15 Glute kickback 3×15 Standing calf raise 3×20 Seated calf raise 3×20 Giãn cơ – foam rolling 5. Ăn gì khi tập lịch 6 buổi/tuần để tăng cơ tối đa? 5.1 Ưu tiên protein và carb Protein: 2–2.2g/kg cơ thể Carb: chiếm ~40–50% tổng calo để nuôi cơ Chất béo lành mạnh: ~20% calo 5.2 Ăn đủ bữa – tránh thiếu năng lượng 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ Ăn trước tập 60–90 phút: carb chậm + đạm Ăn sau tập trong 30–60 phút: whey + cơm – chuối – yến mạch 5.3 Uống đủ nước – hạn chế rượu, đường → Tăng cơ cần môi trường trao đổi chất tốt, không bị phá vỡ bởi cortisol hoặc insulin mất kiểm soát. 6. Cách theo dõi kết quả khi theo lịch tập gym tăng cơ toàn diện 6.1 Chụp ảnh mỗi tuần Góc chụp cố định Ánh sáng ổn định Nhìn rõ vùng cơ muốn cải thiện (ngực, vai, bụng, tay…) 6.2 Ghi chép số rep – số set – mức tạ Mỗi tuần cố gắng tăng 1 rep hoặc tăng tạ nhẹ Nếu không tăng được, hãy thay đổi kỹ thuật (tempo, pause…) 6.3 Đo số đo – cân nặng mỗi 2 tuần Ngực, eo, đùi, tay – so sánh với ảnh chụp Cân nặng không phản ánh hết nếu bạn tăng cơ – giảm mỡ cùng lúc 7. Lưu ý khi tập lịch 6 buổi/tuần 7.1 Ngủ đủ 7–8 tiếng → Ngủ là lúc cơ bắp phục hồi – nếu bạn chỉ ngủ 5–6 tiếng, hiệu quả tập luyện có thể giảm đến 30–40%. 7.2 Dành 10–15 phút giãn cơ sau tập → Giúp hạn chế DOMS (đau nhức cơ), tăng biên độ vận động và giảm nguy cơ chấn thương 7.3 Đừng ngại “nghỉ giữa tuần” nếu quá mệt → Dấu hiệu cần nghỉ: mệt mỏi kéo dài, mất ngủ, giảm động lực tập. Hãy linh hoạt chuyển 1 ngày thành buổi recovery. Kết luận Một lịch tập