Tháng 5 7, 2025

Stretching là một phần không thể thiếu trong mọi chương trình tập luyện – từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Dù vậy, nhiều người vẫn xem nhẹ hoặc thực hiện sai cách, dẫn đến hiệu quả tập luyện giảm sút, thậm chí chấn thương. Trong bài viết này, LiveFit sẽ giúp bạn hiểu rõ stretching là gì, các loại giãn cơ phổ biến và cách thực hiện đúng trước và sau buổi tập. 1. Stretching là gì và có tác dụng gì với cơ thể? 1.1 Stretching là gì? Stretching là gì?  Stretching là thuật ngữ chỉ các động tác giãn cơ, giúp kéo căng các nhóm cơ và mô liên kết. Mục tiêu chính là tăng độ dẻo dai, phạm vi chuyển động và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. 1.2 Stretching có giống warm-up hay cool-down? Không. Stretching là một phần trong warm-up (khởi động) hoặc cool-down (thư giãn), nhưng không đồng nghĩa. Warm-up: làm nóng toàn thân Stretching: kéo giãn cơ để tăng linh hoạt Cool-down: giúp cơ thể hồi phục sau tập 1.3 Lợi ích khi thực hiện stretching đúng cách Tăng phạm vi chuyển động khớp Giảm nguy cơ chấn thương Giảm cảm giác đau mỏi cơ sau tập Tăng lưu thông máu đến cơ bắp Hỗ trợ thư giãn, giảm stress 1.4 Tác dụng của stretching với dân văn phòng và người lớn tuổi Stretching là bài tập lý tưởng cho những người thường xuyên ngồi nhiều như dân văn phòng. Việc giữ nguyên tư thế giúp kéo giãn cột sống, tăng lưu thông máu và giảm đau mỏi lưng. Với người lớn tuổi, stretching giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và hệ cơ – xương – khớp hoạt động linh hoạt hơn. 2. Các hình thức stretching phổ biến hiện nay 2.1 Static stretching Giãn tĩnh – giữ cơ ở trạng thái kéo căng trong 15–60 giây. Áp dụng sau tập để hỗ trợ phục hồi. 2.2 Dynamic stretching Giãn cơ có chuyển động nhẹ – dùng trước tập để kích hoạt nhóm cơ. 2.3 Ballistic stretching Giãn kiểu bật nhún mạnh – không phù hợp với người mới vì dễ gây chấn thương nếu thực hiện sai. 2.4 PNF stretching Giãn cơ kết hợp co cơ – thư giãn – kéo giãn lại. Thường cần người hỗ trợ, dành cho người tập nâng cao hoặc vận động viên. 3. Hướng dẫn stretching trước tập đúng cách Hướng dẫn stretching trước tập đúng cách  3.1 Mục tiêu Tăng nhiệt độ cơ Kích hoạt nhóm cơ chính chuẩn bị vận động Tăng phản xạ thần kinh – cơ 3.2 Động tác dynamic stretching phổ biến Leg swings – vung chân giãn hông và gân kheo Arm circles – xoay tay làm nóng vai Lunge with twist – giãn hông, đùi và lưng dưới Torso rotations – khởi động phần core và cột sống 3.3 Nguyên tắc khi stretching trước tập Không giữ tư thế quá lâu Mỗi động tác thực hiện 10–15 lần Không kéo giãn sâu khi cơ còn lạnh 4. Hướng dẫn stretching sau tập hiệu quả 4.1 Tác dụng Thư giãn nhóm cơ bị căng sau vận động Tăng tốc độ hồi phục Giảm nguy cơ đau cơ khởi phát muộn (DOMS) 4.2 Static stretching khuyến nghị Standing quad stretch – giãn đùi trước Seated hamstring stretch – kéo giãn gân kheo Chest opener – mở rộng cơ ngực và vai Child’s pose – giãn lưng và hông nhẹ nhàng 4.3 Cách thực hiện Giữ mỗi tư thế 20–30 giây Thở đều, không gồng cơ Không bật nhún, không cố ép biên độ vượt giới hạn 5. Lỗi thường gặp khi stretching và cách tránh 5.1 Stretching sai thời điểm Stretching tĩnh trước tập có thể làm giảm hiệu suất, đặc biệt trong các bài cần sức mạnh nhanh. 5.2 Không chú ý đến hơi thở Nín thở khiến cơ căng hơn và giảm hiệu quả kéo giãn. 5.3 Bỏ sót nhóm cơ quan trọng Chỉ giãn một phần (ví dụ: chân) mà bỏ qua vai, cổ, lưng dưới – dễ gây lệch cơ và mất cân bằng vận động. 6. Lịch stretching mẫu cho người tập gym tại LiveFit 6.1 Trước tập 5–7 phút dynamic stretching Tập trung vào nhóm cơ chính của buổi tập 6.2 Sau tập 5–10 phút static stretching Ưu tiên nhóm cơ vừa vận động hoặc toàn thân 6.3 Buổi stretching chuyên sâu hàng tuần LiveFit có lớp Mobility & Stretch 30 phút/tuần – giúp học viên nâng cao độ linh hoạt, cải thiện tư thế và phục hồi cơ hiệu quả hơn. 7. Stretching và vai trò trong phục hồi & hiệu suất thể thao 7.1 Stretching giúp phục hồi sau tập nặng Kéo giãn cơ giúp máu lưu thông tốt hơn Hỗ trợ đào thải axit lactic Giảm căng cơ, đau nhức sau tập 7.2 Stretching giúp cải thiện hiệu suất vận động Tăng phạm vi chuyển động khi squat, deadlift, press… Giảm nguy cơ chấn thương khi nâng tạ nặng Tăng sự phối hợp giữa các nhóm cơ 8. Stretching đúng cách tại LiveFit 8.1 Đánh giá thể trạng trước khi lên lịch stretching HLV kiểm tra độ linh hoạt khớp, tình trạng căng cơ, lệch cơ để thiết kế bài stretching phù hợp cho từng cá nhân. 8.2 Hướng dẫn kỹ thuật dễ hiểu, an toàn Học viên được hướng dẫn cách siết cơ, hít thở, kiểm soát biên độ một cách khoa học – không ép cơ thể vượt ngưỡng. 8.3 Kết hợp hợp lý trong giáo án tổng thể Stretching được đưa vào mọi buổi tập tại LiveFit: từ cardio, gym, HIIT đến yoga – đảm bảo học viên luôn tập luyện hiệu quả và phục hồi tốt. Kết luận Stretching không phải là phần “làm nhẹ nhàng cho vui” – nó là phần cốt lõi để bạn duy trì sự dẻo dai, phục hồi nhanh chóng và tập luyện bền vững.

Pre workout là một thuật ngữ quen thuộc trong giới thể hình và thể thao, chỉ các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng được sử dụng trước khi tập luyện nhằm tăng cường sức mạnh, năng lượng và khả năng tập trung. Việc hiểu rõ về pre workout là gì và cách sử dụng pre workout hiệu quả là rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá chi tiết về pre workout, các thành phần chính của nó và hướng dẫn cách sử dụng đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất trong mỗi buổi tập. 1. Pre workout là gì? Pre workout là một loại thực phẩm bổ sung được thiết kế đặc biệt để sử dụng trước khi tập luyện. Mục đích chính của pre workout là tăng cường hiệu suất tập luyện, giúp người dùng có thêm năng lượng, sự tập trung và sức bền trong quá trình tập. Sản phẩm này thường được sử dụng bởi cả vận động viên chuyên nghiệp và những người đam mê thể dục thể thao. 1.1 Định nghĩa và nguồn gốc của pre workout Định nghĩa và nguồn gốc của pre workout  Pre workout được phát triển nhằm đáp ứng nhu cầu của những người tập luyện thể thao muốn tối ưu hóa hiệu suất của mình. Nguồn gốc của pre workout có thể bắt đầu từ những loại thực phẩm bổ sung đơn giản như caffeine và creatine, dần dần phát triển thành những sản phẩm phức hợp với nhiều thành phần khác nhau. 1.2 Các thành phần chính trong sản phẩm pre workout Các thành phần chính trong pre workout thường bao gồm: Caffeine: Giúp tăng cường năng lượng và sự tập trung. Beta-Alanine: Giảm mệt mỏi cơ bắp và tăng sức bền. Creatine: Tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện. BCAA (Amino Axit chuỗi nhánh): Hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Citrulline: Tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp. 1.3 Lợi ích của việc sử dụng pre workout Sử dụng pre workout mang lại nhiều lợi ích cho người tập luyện, bao gồm: Tăng cường năng lượng và sự tập trung. Cải thiện sức bền và sức mạnh. Giảm cảm giác mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. 2. Cách sử dụng pre workout hiệu quả Cách sử dụng pre workout hiệu quả  Để đạt được hiệu quả tối ưu từ pre workout, người dùng cần biết cách sử dụng đúng cách. 2.1 Thời điểm sử dụng pre workout tốt nhất Thời điểm lý tưởng để sử dụng pre workout là từ 20 đến 30 phút trước khi bắt đầu buổi tập. Điều này giúp cơ thể hấp thu các thành phần và phát huy tác dụng ngay trong quá trình tập luyện. 2.2 Liều lượng phù hợp khi dùng pre workout Liều lượng của pre workout thường phụ thuộc vào từng sản phẩm cụ thể và tình trạng sức khỏe của người sử dụng. Dưới đây là một số liều lượng khuyến nghị: Caffeine: 3-6 mg/kg trọng lượng cơ thể. Beta-Alanine: 4-6g mỗi ngày. Creatine: 5-10g mỗi ngày. BCAA: 5-20g mỗi ngày. 2.3 Các lưu ý khi sử dụng pre workout Không lạm dụng pre workout: Chỉ nên sử dụng theo liều lượng khuyến nghị. Theo dõi phản ứng của cơ thể: Ngừng sử dụng nếu có triệu chứng không mong muốn. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng. 3. Những ai nên sử dụng pre workout? Pre workout phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, nhưng đặc biệt hữu ích cho: 3.1 Vận động viên và người tập thể hình Đối với vận động viên, pre workout giúp tối ưu hóa hiệu suất, cải thiện sức mạnh và sự bền bỉ trong các buổi tập luyện cường độ cao. 3.2 Người mới bắt đầu tập luyện Những người mới bắt đầu có thể sử dụng pre workout để giúp họ có thêm động lực và năng lượng trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện. 3.3 Những ai cần tăng cường năng lượng Những người có lịch trình bận rộn và cảm thấy mệt mỏi có thể sử dụng pre workout để tăng cường năng lượng trước khi tập luyện. 4. Những tác dụng phụ có thể gặp phải khi sử dụng pre workout Mặc dù pre workout có nhiều lợi ích, nhưng cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ. 4.1 Các tác dụng phụ thường gặp Bồn chồn, lo âu: Do chứa nhiều caffeine. Gây phù nề: Một số thành phần có khả năng giữ nước. Đau đầu và chóng mặt: Có thể xảy ra nếu không quen với các thành phần trong pre workout. 4.2 Cách phòng ngừa tác dụng phụ Bắt đầu với liều lượng thấp và tăng dần để cơ thể làm quen. Uống đủ nước trước và trong quá trình tập luyện. Theo dõi phản ứng của cơ thể và điều chỉnh liều lượng nếu cần. 4.3 Khi nào nên ngừng sử dụng pre workout Ngừng sử dụng pre workout nếu bạn gặp phải các triệu chứng như: Cảm thấy bồn chồn hoặc lo âu. Có triệu chứng bất thường như đau đầu, chóng mặt hoặc buồn nôn. Không thấy hiệu quả tích cực từ việc sử dụng. Kết luận Pre workout là một trợ thủ đắc lực cho những ai muốn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, việc sử dụng cần được cân nhắc kỹ lưỡng và theo dõi phản ứng của cơ thể để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dù có nhiều lợi ích, người dùng vẫn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu sử dụng. Hãy nhớ rằng, sức khỏe là tài sản quý giá nhất, và việc chăm sóc bản thân là điều quan trọng nhất