Tháng 3 19, 2025

Giãn cơ là một phần quan trọng trong quá trình tập gym, giúp cải thiện độ linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tuyển tập những động tác giãn cơ trước và sau khi tập gym. Bên cạnh đó, chúng tôi cũng sẽ hướng dẫn bạn cách giãn cơ đúng cách, thời gian giãn cơ lý tưởng và lợi ích của giãn cơ đối với sức khỏe. Hãy cùng khám phá những bài tập giãn cơ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao để tối ưu hóa buổi tập của bạn! 1. Tại sao cần thực hiện các động tác giãn cơ trước và sau khi tập gym? Tại sao cần thực hiện các động tác giãn cơ trước và sau khi tập gym?  Việc giãn cơ trước và sau khi tập gym là một phần không thể thiếu trong chế độ luyện tập thể lực. Đây không chỉ là hoạt động khởi động trước khi bắt đầu một buổi tập mà còn là bước quan trọng trong quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Động tác giãn cơ trước và sau khi tập gym giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho các bài tập, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. 1.1 Lợi ích của việc giãn cơ trước khi tập Giãn cơ trước khi tập luyện mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cơ bắp và hệ thống khớp. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật: Tăng cường tính linh hoạt: Giãn cơ giúp mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp, làm tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Chuẩn bị cho cơ bắp: Việc thực hiện các động tác giãn cơ sẽ giúp cơ bắp nóng lên, làm tăng nhịp tim và chuẩn bị cho cường độ tập luyện cao hơn. Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ bắp co cứng dễ bị tổn thương, nhưng khi được giãn ra, chúng sẽ hoạt động hiệu quả hơn và giảm nguy cơ bị rách hoặc bong gân. Cải thiện tâm lý: Một buổi giãn cơ nhẹ nhàng cũng giúp tinh thần thư giãn, tạo sự hưng phấn trước khi bắt đầu tập luyện. 1.2 Lợi ích của việc giãn cơ sau khi tập Sau khi hoàn thành buổi tập gym, giãn cơ tiếp tục đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể. Những lợi ích bao gồm: Giảm đau nhức cơ bắp: Giãn cơ giúp làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp, từ đó giảm đau nhức. Cải thiện lưu thông máu: Việc giãn cơ tĩnh sau khi tập giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Giúp phục hồi nhanh chóng: Các động tác giãn cơ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn và làm giảm thời gian cần thiết để trở lại trạng thái bình thường. Thư giãn tinh thần: Giãn cơ sau khi tập luyện không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp tâm trí thư giãn, xua tan căng thẳng. >>>Top 7 Phòng Tập Gym chất lượng Tại Hà Nội 1.3 Nguy cơ của việc thực hiện động tác giãn cơ trước và sau khi tập gym sai cách Mặc dù việc giãn cơ rất quan trọng, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải một số vấn đề nghiêm trọng. Dưới đây là những nguy cơ có thể xảy ra: Chấn thương: Không giãn cơ đúng cách có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương như rách cơ, bong gân hay chuột rút. Giảm hiệu suất tập luyện: Cơ bắp không được giãn sẽ co cứng, làm giảm hiệu suất trong các bài tập tiếp theo. Cảm giác mệt mỏi: Không giãn cơ sau khi tập có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi kéo dài, khiến bạn không muốn tập luyện lần sau. Khó khăn trong việc phục hồi: Cơ bắp sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi nếu không được giãn cơ đúng cách, ảnh hưởng đến các buổi tập tiếp theo. >>>Thực hiện các động tác giãn cơ an toàn với huấn luyện viên cá nhân (PT) 2. Các động tác giãn cơ hiệu quả trước khi tập gym Khi bắt đầu một buổi tập gym, việc thực hiện các động tác giãn cơ trước là rất quan trọng. Những động tác giãn cơ trước và sau khi tập gym không chỉ giúp cơ thể được khởi động mà còn giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện. Dưới đây là một số động tác giãn cơ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện trước khi bắt đầu buổi tập. 2.1 Động tác giãn cơ cho chân Các động tác giãn cơ chân hiệu quả: Động tác Mô tả Giãn đùi trước Đứng thẳng, uốn cong một chân ra sau, dùng tay kéo chân ấy về phía mông. Giữ tư thế trong 20-30 giây. Kéo giãn cơ bắp chân Đứng thẳng, một chân bước lên phía trước, giữ chân sau thẳng và ấn gót xuống đất. Giãn cơ đùi sau Ngồi thẳng, một chân duỗi thẳng, chân kia co lại, cúi xuống để chạm mũi chân của chân duỗi. 2.2 Động tác giãn cơ cho tay và vai Động tác giãn cơ hiệu quả cho tay và vai  Một số cách giãn cơ đúng cách – động tác giãn cơ tay và vai: Động tác Mô tả Kéo giãn cơ vai Đứng thẳng, đưa một tay qua đầu, dùng tay kia kéo cánh tay đó về phía tai đối diện. Giữ tư thế trong 20-30 giây. Căng cơ ngực Đứng hai chân rộng bằng vai, đưa tay ra sau và kéo căng cơ ngực. Giữ trong 30 giây. Giãn cơ tay Đưa tay ra trước, lòng bàn tay hướng xuống, dùng tay kia kéo nhẹ nhàng từng ngón tay