Tháng Một 21, 2025

Plank là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu. Với 7 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn không chỉ cải thiện sức mạnh cơ bụng mà còn giúp đốt cháy calo, mang lại vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. Lợi ích của plank không chỉ nằm ở việc giảm mỡ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Trong bài viết này, Livefit sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện plank đúng cách cùng những biến thể thú vị để bạn có thể áp dụng ngay vào chế độ tập luyện của mình. 1. Giới thiệu về bài tập plank Plank là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả và phổ biến nhất hiện nay. Được biết đến như một bài tập tĩnh, plank không chỉ giúp cơ bụng săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Với chỉ một tư thế duy nhất, plank có thể giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. >>Xem thêm bài viết: Bài tập không dụng cụ tại nhà 1.1 Lợi ích của bài tập plank đối với cơ thể Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Plank giúp cơ bụng hoạt động liên tục, từ đó tăng cường sức mạnh và độ bền cho các cơ này. Cải thiện tư thế: Bài tập này giúp bạn nhận thức rõ hơn về tư thế của cơ thể, từ đó cải thiện sự cân bằng và sự ổn định. Giảm nguy cơ chấn thương: Plank giúp củng cố các cơ ổn định trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể chất khác. Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới: Plank không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, giảm thiểu tình trạng đau lưng. Đốt cháy calo: Bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể, hỗ trợ trong quá trình giảm mỡ bụng. 1.2 Tại sao bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả? Plank hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nhờ vào khả năng kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Khi bạn giữ tư thế plank, cơ thể sẽ phải làm việc để duy trì sự ổn định, điều này dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập khác. Hơn nữa, plank còn giúp cải thiện khả năng thở, từ đó tăng cường khả năng cung cấp oxy cho cơ bắp, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. 2. 7 Bài Tập Plank Giảm Mỡ Bụng Nhanh Nhất Dưới đây là 9 bài tập plank giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất. 2.1 Bài plank cơ bản và cách thực hiện Bài tập plank giảm mỡ bụng: plank cơ bản Cách thực hiện: Nằm sấp trên mặt đất, giữ thân mình thẳng. Đặt khuỷu tay vuông góc với vai. Đẩy mũi chân xuống đất và nâng thân lên. Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. 2.2 Plank cao Bài tập plank giảm mỡ bụng: plank cao Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ tay và cơ bụng. Cách thực hiện: Chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai. Duy trì cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế từ 20–60 giây. 2.3 Plank nghiêng: bài tập plank giảm mỡ bụng Bài tập plank giảm mỡ bụng: plank nghiêng Plank nghiêng là một biến thể của plank cơ bản, tập trung vào cơ bụng bên. Cách thực hiện: Nằm nghiêng, một tay đặt dưới vai. Nâng cơ thể lên bằng tay và chân, giữ thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi bên. 2.4 Plank với tạ: Kết hợp sức mạnh và giảm mỡ Bài tập plank giảm mỡ bụng: plank với tạ Khi kết hợp với tạ, plank không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp. Cách thực hiện: Thực hiện tư thế plank cơ bản. Cầm tạ ở tay và giữ thẳng. Đổi tay sau mỗi 15 giây. 2.5 Plank với chân nâng cao: Tăng cường độ khó Plank với chân nâng cao: Tăng cường độ khó  Bài tập này giúp tăng cường độ khó cho plank cơ bản. Cách thực hiện: Thực hiện tư thế plank cơ bản. Nâng một chân lên, giữ thẳng. Giữ tư thế trong 30 giây và đổi chân. 2.6 Plank Kéo Gối Bài tập plank giảm mỡ bụng: Plank Kéo Gối  Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng và cải thiện sức bền Cách thực hiện: Từ tư thế plank cao, kéo từng đầu gối về phía ngực nhanh và liên tục. Thực hiện trong 20–30 giây. 2.7 Plank với bóng: Tăng độ khó Bài tập plank giảm mỡ bụng: Plank với bóng Sử dụng bóng giúp cải thiện sự cân bằng và cơ bắp. Cách thực hiện: Đặt chân lên một quả bóng và thực hiện tư thế plank. Giữ cho thân mình thẳng trong 30 giây. 3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập plank 3.1 Thời gian và tần suất tập luyện hợp lý Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập plank tối thiểu 3-4 lần mỗi tuần. Mỗi lần tập từ 15-30 phút là đủ để cơ thể hoạt động. Khi bắt đầu, bạn có thể thực hiện plank trong khoảng thời gian ngắn, sau đó tăng dần thời gian khi cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn. 3.2 Đối tượng không nên thực hiện bài tập plank Người có vấn đề về lưng dưới hoặc cổ. Phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến

Chiều cao của trẻ em không chỉ phụ thuộc vào yếu tố di truyền mà còn rất cần sự hỗ trợ từ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Để giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu, việc bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng là rất quan trọng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 15 thực phẩm tăng chiều cao hiệu quả cho trẻ em, bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi, protein và các vitamin cần thiết. Những thực phẩm này không chỉ giúp bổ sung chiều cao mà còn hỗ trợ phát triển sức khỏe toàn diện cho trẻ. Hãy cùng Livefit tìm hiểu ngay! 1. Giới thiệu về chiều cao và dinh dưỡng Chiều cao là một trong những yếu tố quan trọng phản ánh sự phát triển khỏe mạnh của trẻ em. Để đạt được chiều cao tối ưu, không chỉ yếu tố di truyền mà chế độ dinh dưỡng cũng đóng một vai trò quan trọng. Dinh dưỡng cho chiều cao bao gồm việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin và khoáng chất, giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng sẽ hỗ trợ sự phát triển của xương, cơ, và các mô trong cơ thể. 1.1 Sự quan trọng của chiều cao trong phát triển trẻ em Chiều cao không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có tác động lớn đến tâm lý và sự tự tin của trẻ. Trẻ có chiều cao tốt thường có xu hướng tự tin hơn trong giao tiếp và các hoạt động xã hội. Ngoài ra, chiều cao cũng liên quan đến sức khỏe tổng thể, giúp trẻ phòng tránh được nhiều căn bệnh liên quan đến xương khớp sau này. 1.2 Thực phẩm dinh dưỡng và tác động tới chiều cao Dinh dưỡng là yếu tố quyết định giúp trẻ phát triển chiều cao. Thực phẩm tăng chiều cao cần cung cấp một hoặc nhiều các chất cần thiết như canxi, vitamin D, protein và các khoáng chất khác. Những thực phẩm giàu canxi giúp xương phát triển chắc khỏe, trong khi vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. >>Xem thêm: bài tập tăng chiều cao 2. 15 thực phẩm tăng chiều cao hiệu quả Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tăng chiều cao hiệu quả nhất cho trẻ em: 2.1 Sữa và các sản phẩm từ sữa Ví dụ: Sữa tươi, sữa chua, phô mai,… Cung cấp canxi, vitamin D, protein, và photpho. Công dụng: Giúp phát triển xương chắc khỏe và dài ra, đặc biệt nhờ canxi và vitamin D hỗ trợ hấp thụ. Thực phẩm tăng chiều cao: Sữa và các sản phẩm từ sữa  2.2 Đậu nành Ví dụ: Đậu phụ, sữa đậu nành Cung cấp protein thực vật chất lượng cao, isoflavones, và chất xơ. Công dụng: Hỗ trợ sự phát triển mô và tế bào, giúp tăng trưởng cơ thể, đặc biệt với trẻ không dùng protein động vật. 2.3 Cá hồi-thực phẩm tăng chiều cao tuyệt vời Giàu axit béo omega-3, vitamin D, protein, và canxi. Công dụng: Tăng cường sức khỏe xương và não bộ, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. 2.4 Thịt gà Thực phẩm tăng chiều cao hiệu quả: thịt gà Chứa protein nạc, photpho, và các axit amin thiết yếu. Công dụng: Xây dựng và phát triển cơ bắp, hỗ trợ phát triển tổng thể của trẻ. 2.5 Quả bơ Giàu chất béo lành mạnh, vitamin E, K, C và folate. Công dụng: Tăng khả năng hấp thụ vitamin D và canxi, đồng thời cung cấp năng lượng cho sự phát triển. 2.6 Trứng-thực phẩm tăng chiều cao dễ tìm nhất Nguồn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D, và choline. Công dụng: Hỗ trợ hình thành và phát triển xương, cơ, và mô. 2.7 Rau xanh Ví dụ: Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh. Giàu canxi, vitamin K, magiê, và sắt. Công dụng: Tăng cường sức khỏe xương, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. 2.8 Ngũ cốc nguyên hạt Thực phẩm tăng chiều cao: Ngũ cốc nguyên hạt  Ví dụ: yến mạch, diêm mạch, kiều mạch, gạo lứt Cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ, vitamin B và sắt. Công dụng: Đảm bảo cung cấp năng lượng liên tục cho trẻ trong giai đoạn phát triển. 2.9 Hạt khô (nuts) Ví dụ: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia. Chứa protein, axit béo omega-3, magiê, và canxi. Công dụng: Cải thiện mật độ xương, hỗ trợ phát triển trí não và cơ thể. 2.10 Bí đỏ Giàu beta-carotene, kali, và chất chống oxy hóa. Công dụng: Tăng cường sức khỏe xương và khả năng miễn dịch của trẻ. 2.11 Yến mạch Chứa carbohydrate, protein thực vật, và chất xơ hòa tan. Công dụng: Cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng trưởng bền vững. 2.12 Sò điệp Thực phẩm tăng chiều cao: Sò điệp  Giàu protein, kẽm, và vitamin B12. Công dụng: Kích thích sản xuất hormone tăng trưởng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. 2.13 Nấm Nguồn vitamin D tự nhiên, selen, và kali. Công dụng: Tăng cường hấp thụ canxi, hỗ trợ phát triển xương. 1.14 Dưa hấu Chứa vitamin C, A, kali và nước. Công dụng: Hỗ trợ quá trình hydrat hóa và tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng. 2.15 Măng tây Thực phẩm tăng chiều cao: Măng tây  Giàu vitamin K, folate, và chất xơ. Công dụng: Tăng cường sức khỏe xương, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. 4. Dinh dưỡng cho trẻ em và thói quen ăn uống Dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp trẻ phát triển chiều cao mà còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số lưu ý cho cha mẹ trong việc