Tên tác giả: Vũ Mây

Deadlift là một trong những bài tập “quốc dân” trong mọi giáo án thể hình vì khả năng kích hoạt toàn bộ cơ thể – từ lưng, hông, mông đến chân. Tuy nhiên, với người mới, deadlift cũng là một trong những bài dễ gây chấn thương nhất nếu tập sai kỹ thuật. Trong bài viết này, LiveFit sẽ hướng dẫn bạn từ A-Z cách thực hiện deadlift đúng chuẩn, tránh chấn thương và phát triển sức mạnh hiệu quả. 1. Deadlift là gì và vì sao người mới nên tập bài này 1.1 Khái niệm về deadlift Khái niệm về deadlift  Deadlift là bài tập compound – tức là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc. Động tác cơ bản là nhấc tạ từ dưới đất lên bằng cách duỗi hông và đầu gối. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả để xây dựng sức mạnh nền tảng. 1.2 Tác động đến nhóm cơ nào Deadlift chủ yếu tác động đến: Cơ lưng dưới (erector spinae) Cơ mông (glutes) Gân kheo (hamstrings) Cơ đùi trước (quads) Cơ tay trước và lưng trên (trapezius, rhomboids) 1.3 Lý do người mới nên học deadlift sớm Deadlift không chỉ giúp phát triển toàn diện cơ thể mà còn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, tăng độ linh hoạt và sức mạnh trung tâm (core strength). Tập deadlift đúng từ đầu là tiền đề cho mọi bài tập nâng cao sau này. 2. Các dạng deadlift phổ biến cho người mới 2.1 Conventional deadlift Đây là dạng deadlift cơ bản, phù hợp với đa số người tập. Hai chân rộng bằng hông, tay nắm ngoài gối, nhấc tạ từ mặt đất. 2.2 Sumo deadlift Chân đứng rộng, mũi chân xoay ra ngoài. Tay nắm ở giữa đùi. Hướng này giảm áp lực lưng dưới và phù hợp với người có độ linh hoạt hông kém. 2.3 Romanian deadlift (RDL) Phiên bản deadlift giữ chân gần như thẳng. Tập trung nhiều hơn vào cơ mông và gân kheo, ít căng lưng dưới – lý tưởng cho người mới muốn làm quen. 2.4 Trap bar deadlift Sử dụng thanh trap bar hình lục giác, giúp tay giữ song song thân người. Bài tập dễ làm quen, an toàn hơn cho người mới tập deadlift. 3. Hướng dẫn kỹ thuật deadlift đúng từng bước 3.1 Tư thế chuẩn bị Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài Thanh tạ nằm ngang chính giữa bàn chân Ngực mở, siết bụng, mắt nhìn thẳng 3.2 Cách nắm thanh đòn Tay nắm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút Có thể dùng kiểu nắm úp (double overhand) hoặc nắm ngược 1 tay để tăng độ bám 3.3 Kỹ thuật kéo tạ Hít sâu, siết bụng, đẩy hông ra sau và gập gối để xuống nắm tạ Khi kéo lên, giữ lưng thẳng, đẩy hông và đầu gối đồng thời duỗi ra Tạ trượt dọc thân người, không cách xa người Đứng thẳng hoàn toàn khi kết thúc chuyển động 3.4 Hạ tạ đúng cách Đẩy hông ra sau trước, sau đó mới gập gối Hạ tạ theo đường trượt xuống sát chân Tuyệt đối không buông tạ rơi tự do, nhất là khi mới tập 4. Những lỗi sai khi deadlift mà người mới dễ mắc phải 4.1 Gù lưng hoặc võng lưng Gù lưng hoặc võng lưng  Lỗi phổ biến nhất và dễ gây đau lưng nhất. Luôn giữ cột sống trung lập trong suốt chuyển động. 4.2 Dùng tay để kéo thay vì chân và hông Deadlift là bài tập toàn thân, không phải “kéo tạ bằng tay”. Hãy dùng chân đẩy sàn và siết cơ mông khi kéo. 4.3 Tạ quá xa người Tạ càng cách xa cơ thể, áp lực lên lưng dưới càng lớn. Hãy giữ tạ trượt sát chân như một phần cơ thể bạn. 4.4 Nhấc mông trước khi tạ rời khỏi sàn Nếu mông đi trước vai, bạn đang tập sai form. Giữ hông và vai đồng thời chuyển động lên. 5. Deadlift bao nhiêu là đủ cho người mới bắt đầu 5.1 Cân nặng lý tưởng để bắt đầu Người mới nên bắt đầu deadlift với tạ nhẹ để làm quen chuyển động – khoảng 40–60% trọng lượng cơ thể là hợp lý. 5.2 Số lần – số hiệp khuyến nghị Gợi ý: 3–4 hiệp x 6–10 lần mỗi buổi tập Tập cách ngày, 1–2 lần/tuần để có thời gian phục hồi cơ 5.3 Khi nào nên tăng tạ Nếu bạn hoàn thành đủ rep với form chuẩn, không thấy mỏi hoặc khó khăn – đã đến lúc tăng thêm 2.5–5kg cho buổi sau. 6. Tập deadlift tại LiveFit – Hướng dẫn chi tiết từ buổi đầu tiên 6.1 HLV 1-1 chỉnh form từng centimet LiveFit cung cấp huấn luyện viên cá nhân theo sát từng buổi tập. Bạn sẽ được chỉnh form deadlift ngay từ buổi đầu tiên – đảm bảo an toàn tuyệt đối. 6.2 Thiết bị hỗ trợ tập deadlift bài bản LiveFit trang bị đầy đủ trap bar, thanh đòn tiêu chuẩn, sàn gỗ deadlift riêng biệt… giúp người mới tập dễ làm quen và cảm nhận cơ tốt hơn. 6.3 Cá nhân hóa giáo án theo mục tiêu và thể trạng Dù bạn tập để tăng cơ, đốt mỡ hay phục hồi lưng dưới – HLV LiveFit sẽ thiết kế chương trình deadlift phù hợp, khoa học và hiệu quả. Kết luận Deadlift là bài tập nền tảng giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn thân, cải thiện vóc dáng và khả năng vận động. Nhưng với người mới, điều quan trọng nhất là học đúng kỹ thuật từ đầu. Tập sai deadlift không chỉ khiến bạn mất công mà còn dễ chấn thương, nhất là vùng lưng dưới. Nếu bạn chưa từng tập deadlift hoặc từng bị đau lưng vì bài này, hãy đến LiveFit để được huấn luyện viên hướng

Squat là một trong những bài tập thể hình cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc xây dựng cơ mông và đùi. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này có thể gây chấn thương hoặc đau lưng – điều mà không ai mong muốn. Trong bài viết này, LiveFit sẽ hướng dẫn bạn cách squat đúng chuẩn, nhận diện sai lầm thường gặp và áp dụng squat vào chương trình tập luyện hiệu quả, an toàn. 1. Vì sao squat là bài tập không thể thiếu trong mọi giáo án Vì sao squat là bài tập không thể thiếu trong mọi giáo án  1.1 Tác động toàn diện lên nhóm cơ mông, đùi Squat chủ yếu tác động vào các nhóm cơ lớn như mông, đùi trước, đùi sau và bắp chân. Ngoài ra, cơ bụng và lưng dưới cũng được kích hoạt giúp cải thiện sức mạnh tổng thể. 1.2 Tăng hiệu quả đốt mỡ và trao đổi chất Khi thực hiện squat, cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng để vận hành các nhóm cơ lớn. Điều này giúp tăng tốc độ đốt mỡ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. 1.3 Tăng sức bền và cải thiện tư thế Squat đúng kỹ thuật giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, ổn định cột sống và cải thiện tư thế khi đứng hoặc ngồi. Đây là yếu tố quan trọng cho cả người tập gym và dân văn phòng. 1.4 Lợi ích squat với dân văn phòng và người lớn tuổi Squat không chỉ dành riêng cho người tập gym mà còn cực kỳ hữu ích cho dân văn phòng – những người thường xuyên ngồi lâu, ít vận động. Việc tập squat đều đặn giúp tăng lưu thông máu, giảm tình trạng tê mỏi chân, và cải thiện chức năng khớp gối – đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi. Chỉ cần 10–15 phút mỗi ngày, bạn đã có thể cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực về sức khỏe. 2. Dấu hiệu cho thấy bạn đang squat sai kỹ thuật 2.1 Đầu gối vượt mũi chân Khi đầu gối đẩy quá xa về phía trước, lực sẽ dồn vào khớp thay vì cơ, dẫn đến nguy cơ chấn thương cao. 2.2 Gót chân nhấc khỏi sàn Đây là dấu hiệu bạn chưa đẩy hông đúng cách hoặc trọng tâm cơ thể bị lệch. Gót chân nên luôn giữ chạm sàn trong suốt quá trình squat. 2.3 Lưng cong hoặc võng quá mức Một tư thế lưng sai không chỉ khiến bạn squat không hiệu quả mà còn dễ gây đau lưng, thoát vị đĩa đệm. 3. Hướng dẫn kỹ thuật squat đúng từng bước Hướng dẫn kỹ thuật squat đúng từng bước  3.1 Tư thế chuẩn bị Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai Mũi chân hơi xoay ra ngoài khoảng 10–15 độ Siết cơ bụng, ngực mở, mắt nhìn thẳng 3.2 Thực hiện động tác squat Hít vào, đẩy hông về sau và gập gối Hạ người đến khi đùi song song mặt đất Lưng giữ thẳng, không cong hay võng Dồn lực vào gót chân để đẩy người đứng lên, thở ra 3.3 Lưu ý khi thực hiện Luôn kiểm soát chuyển động, không xuống quá nhanh Không rướn cổ hay ưỡn ngực quá đà Chú trọng cảm nhận cơ mông và đùi làm việc trong mỗi lần đẩy lên 3.4 Những lỗi nhỏ nhưng nguy hiểm khi squat sai Một số lỗi thường bị bỏ qua nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ cao gồm: Không siết cơ bụng: khiến lực dồn vào lưng dưới, dễ đau và lệch cột sống. Hạ quá thấp khi chưa đủ linh hoạt: gây căng dây chằng đầu gối. Thở sai cách: nín thở hoặc thở không đều làm mất kiểm soát chuyển động. Đây đều là lỗi nhỏ nhưng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng squat và an toàn khi tập. 4. Các biến thể squat bạn nên thử 4.1 Goblet squat Giữ tạ đơn trước ngực khi squat giúp cải thiện form và dễ kiểm soát trọng tâm – rất phù hợp cho người mới. 4.2 Sumo squat Sumo squat  Tư thế chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra nhiều hơn. Bài này tác động mạnh vào đùi trong và mông. 4.3 Bulgarian split squat Một chân đặt sau trên ghế, chân còn lại thực hiện squat. Bài này tập trung sâu vào từng bên chân, giúp cải thiện sự cân bằng cơ. 4.4 Jump squat Squat kết hợp bật nhảy mạnh sau mỗi lần hạ thấp, giúp tăng nhịp tim, đốt mỡ và phát triển sức mạnh bùng nổ. 5. Squat đúng – chìa khóa để tránh đau lưng và chấn thương 5.1 Kỹ thuật sai là nguyên nhân chính Đa số người bị đau lưng khi squat đều bắt nguồn từ việc sai tư thế, mất kiểm soát lưng dưới hoặc gập gối quá sâu. 5.2 Không khởi động đúng cách Thiếu khởi động làm cho cơ bắp chưa sẵn sàng chịu lực, đặc biệt là cơ lưng và mông, dẫn đến chấn thương. 5.3 Giải pháp từ LiveFit Tại LiveFit, mỗi hội viên đều được HLV theo sát kỹ thuật squat, điều chỉnh form theo thể trạng cá nhân, đảm bảo hiệu quả và an toàn ngay từ buổi tập đầu tiên. 6. LiveFit – nơi bạn học squat đúng ngay từ buổi tập đầu tiên 6.1 Hệ thống huấn luyện chuẩn quốc tế LiveFit sở hữu đội ngũ HLV chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản về kỹ thuật squat và các bài compound khác. Bạn sẽ được hướng dẫn từ những điều cơ bản nhất. 6.2 Giáo trình cá nhân hóa Mỗi học viên được kiểm tra tư thế, độ linh hoạt khớp và cơ lực trước khi lên giáo án – đảm bảo squat đúng từ nền tảng. 6.3 Môi trường tập luyện an toàn và

Duy trì động lực tập gym là một thách thức không nhỏ đối với nhiều người, đặc biệt là khi chúng ta phải đối mặt với áp lực công việc, cuộc sống và những biến động không ngừng. Tuy nhiên, việc giữ vững tinh thần và quyết tâm tập luyện là rất quan trọng để đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ những cách giữ động lực tập gym hiệu quả nhất, giúp bạn vượt qua những giai đoạn khó khăn và duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Hãy cùng khám phá nhé! 1. Ý nghĩa của việc duy trì động lực tập gym Duy trì động lực tập gym không chỉ đơn thuần là việc đến phòng tập thường xuyên; mà còn là một hành trình dài hạn nhằm cải thiện sức khỏe và tinh thần của bản thân. Khi bạn có động lực, bạn sẽ dễ dàng vượt qua những thử thách và khó khăn trong quá trình tập luyện. 1.1 Tác động tích cực đến sức khỏe và tinh thần Cách duy trì động lực tập gym Tập gym không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh mà còn có tác động tích cực đối với tâm lý. Việc duy trì động lực tập gym giúp bạn: Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường tuần hoàn máu và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Giảm căng thẳng: Sự giải phóng endorphin trong quá trình tập luyện giúp cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng. Tăng cường sự tự tin: Khi bạn đạt được những mục tiêu nhỏ trong quá trình tập luyện, điều này sẽ tạo ra một cảm giác tự tin và thành công. 1.2 Tại sao động lực lại quan trọng trong quá trình tập luyện Động lực là yếu tố then chốt giúp bạn duy trì thói quen tập luyện lâu dài. Nếu không có động lực, bạn có thể dễ dàng từ bỏ giữa chừng. Những lý do dưới đây cho thấy tầm quan trọng của động lực trong quá trình tập gym: Giúp bạn vượt qua khó khăn: Khi gặp phải những trở ngại, động lực sẽ giúp bạn kiên trì và không từ bỏ. Khuyến khích bạn thử thách bản thân: Động lực thúc đẩy bạn ra khỏi vùng an toàn và tìm kiếm những thử thách mới. Tạo nên thói quen tích cực: Khi bạn có động lực, bạn sẽ dễ dàng hình thành thói quen tập luyện thường xuyên và duy trì nó trong thời gian dài. 2. Cách giữ động lực tập gym hiệu quả Cách giữ động lực tập gym hiệu quả  Để duy trì động lực tập gym, bạn cần có những chiến lược rõ ràng và hợp lý. Dưới đây là một số cách giữ động lực tập gym hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. 2.1 Lên kế hoạch tập luyện cụ thể và hợp lý Việc lên kế hoạch cho việc tập luyện là rất quan trọng. Bạn nên: Xác định thời gian tập luyện: Lên lịch cụ thể cho các buổi tập trong tuần. Lựa chọn bài tập phù hợp: Chọn những bài tập mà bạn yêu thích để tạo cảm hứng. Theo dõi tiến trình: Ghi lại kết quả tập luyện để thấy được sự tiến bộ của bản thân. 2.2 Đặt mục tiêu ngắn hạn và dài hạn Mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn duy trì động lực. Bạn có thể: Đặt mục tiêu lớn: Ví dụ như giảm 5kg trong 3 tháng. Chia nhỏ mục tiêu: Đặt mục tiêu ngắn hạn như tập luyện 3 lần mỗi tuần hoặc giảm 1kg trong một tháng. Thưởng cho bản thân: Khi đạt được mục tiêu, hãy tự thưởng cho mình để tạo động lực. 2.3 Tạo thói quen tập luyện đều đặn Hình thành thói quen là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì động lực tập gym: Tập luyện vào cùng một thời điểm hàng ngày: Điều này giúp bạn hình thành thói quen và dễ dàng duy trì. Kết hợp với các hoạt động khác: Bạn có thể kết hợp tập gym với các hoạt động giải trí như đi bộ, chạy bộ hay yoga. Tham gia lớp học nhóm: Điều này không chỉ giúp bạn tập luyện mà còn tạo mối quan hệ với những người cùng chí hướng. 3. Những yếu tố ảnh hưởng đến động lực tập gym Những yếu tố ảnh hưởng đến động lực tập gym  Có nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến động lực tập gym của bạn. Dưới đây là một số yếu tố chính. 3.1 Tác động của môi trường tập luyện Môi trường xung quanh có ảnh hưởng lớn đến động lực của bạn. Một số điều bạn nên lưu ý: Chọn phòng gym phù hợp: Một không gian sạch sẽ và thoải mái sẽ giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn. Tạo không khí tích cực: Hãy tìm những người bạn có cùng mục tiêu để cùng nhau tập luyện. Tránh xa những yếu tố gây phân tâm: Đảm bảo rằng bạn có thể tập trung vào bài tập mà không bị làm phiền. 3.2 Vai trò của bạn bè và cộng đồng Có những người bạn cùng tập là rất quan trọng: Hỗ trợ tinh thần: Bạn bè có thể giúp bạn vượt qua những ngày khó khăn và tạo động lực cho bạn. Cạnh tranh lành mạnh: Cạnh tranh với bạn bè có thể khiến bạn nỗ lực hơn trong việc đạt được mục tiêu. Tham gia các hoạt động cộng đồng: Bạn có thể tham gia các sự kiện thể thao hoặc nhóm tập luyện để tạo thêm động lực. 3.3 Ảnh hưởng từ chế độ dinh dưỡng Chế độ dinh dưỡng cũng có mối quan hệ chặt chẽ