Deadlift là một trong những bài tập “quốc dân” trong mọi giáo án thể hình vì khả năng kích hoạt toàn bộ cơ thể – từ lưng, hông, mông đến chân. Tuy nhiên, với người mới, deadlift cũng là một trong những bài dễ gây chấn thương nhất nếu tập sai kỹ thuật. Trong bài viết này, LiveFit sẽ hướng dẫn bạn từ A-Z cách thực hiện deadlift đúng chuẩn, tránh chấn thương và phát triển sức mạnh hiệu quả.
1. Deadlift là gì và vì sao người mới nên tập bài này
1.1 Khái niệm về deadlift
Deadlift là bài tập compound – tức là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc. Động tác cơ bản là nhấc tạ từ dưới đất lên bằng cách duỗi hông và đầu gối. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả để xây dựng sức mạnh nền tảng.
1.2 Tác động đến nhóm cơ nào
Deadlift chủ yếu tác động đến:
- Cơ lưng dưới (erector spinae)
- Cơ mông (glutes)
- Gân kheo (hamstrings)
- Cơ đùi trước (quads)
- Cơ tay trước và lưng trên (trapezius, rhomboids)
1.3 Lý do người mới nên học deadlift sớm
Deadlift không chỉ giúp phát triển toàn diện cơ thể mà còn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, tăng độ linh hoạt và sức mạnh trung tâm (core strength). Tập deadlift đúng từ đầu là tiền đề cho mọi bài tập nâng cao sau này.
2. Các dạng deadlift phổ biến cho người mới
2.1 Conventional deadlift
Đây là dạng deadlift cơ bản, phù hợp với đa số người tập. Hai chân rộng bằng hông, tay nắm ngoài gối, nhấc tạ từ mặt đất.
2.2 Sumo deadlift
Chân đứng rộng, mũi chân xoay ra ngoài. Tay nắm ở giữa đùi. Hướng này giảm áp lực lưng dưới và phù hợp với người có độ linh hoạt hông kém.
2.3 Romanian deadlift (RDL)
Phiên bản deadlift giữ chân gần như thẳng. Tập trung nhiều hơn vào cơ mông và gân kheo, ít căng lưng dưới – lý tưởng cho người mới muốn làm quen.
2.4 Trap bar deadlift
Sử dụng thanh trap bar hình lục giác, giúp tay giữ song song thân người. Bài tập dễ làm quen, an toàn hơn cho người mới tập deadlift.
3. Hướng dẫn kỹ thuật deadlift đúng từng bước
3.1 Tư thế chuẩn bị
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài
- Thanh tạ nằm ngang chính giữa bàn chân
- Ngực mở, siết bụng, mắt nhìn thẳng
3.2 Cách nắm thanh đòn
- Tay nắm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút
- Có thể dùng kiểu nắm úp (double overhand) hoặc nắm ngược 1 tay để tăng độ bám
3.3 Kỹ thuật kéo tạ
- Hít sâu, siết bụng, đẩy hông ra sau và gập gối để xuống nắm tạ
- Khi kéo lên, giữ lưng thẳng, đẩy hông và đầu gối đồng thời duỗi ra
- Tạ trượt dọc thân người, không cách xa người
- Đứng thẳng hoàn toàn khi kết thúc chuyển động
3.4 Hạ tạ đúng cách
- Đẩy hông ra sau trước, sau đó mới gập gối
- Hạ tạ theo đường trượt xuống sát chân
- Tuyệt đối không buông tạ rơi tự do, nhất là khi mới tập
4. Những lỗi sai khi deadlift mà người mới dễ mắc phải
4.1 Gù lưng hoặc võng lưng
Lỗi phổ biến nhất và dễ gây đau lưng nhất. Luôn giữ cột sống trung lập trong suốt chuyển động.
4.2 Dùng tay để kéo thay vì chân và hông
Deadlift là bài tập toàn thân, không phải “kéo tạ bằng tay”. Hãy dùng chân đẩy sàn và siết cơ mông khi kéo.
4.3 Tạ quá xa người
Tạ càng cách xa cơ thể, áp lực lên lưng dưới càng lớn. Hãy giữ tạ trượt sát chân như một phần cơ thể bạn.
4.4 Nhấc mông trước khi tạ rời khỏi sàn
Nếu mông đi trước vai, bạn đang tập sai form. Giữ hông và vai đồng thời chuyển động lên.
5. Deadlift bao nhiêu là đủ cho người mới bắt đầu
5.1 Cân nặng lý tưởng để bắt đầu
Người mới nên bắt đầu deadlift với tạ nhẹ để làm quen chuyển động – khoảng 40–60% trọng lượng cơ thể là hợp lý.
5.2 Số lần – số hiệp khuyến nghị
- Gợi ý: 3–4 hiệp x 6–10 lần mỗi buổi tập
- Tập cách ngày, 1–2 lần/tuần để có thời gian phục hồi cơ
5.3 Khi nào nên tăng tạ
Nếu bạn hoàn thành đủ rep với form chuẩn, không thấy mỏi hoặc khó khăn – đã đến lúc tăng thêm 2.5–5kg cho buổi sau.
6. Tập deadlift tại LiveFit – Hướng dẫn chi tiết từ buổi đầu tiên
6.1 HLV 1-1 chỉnh form từng centimet
LiveFit cung cấp huấn luyện viên cá nhân theo sát từng buổi tập. Bạn sẽ được chỉnh form deadlift ngay từ buổi đầu tiên – đảm bảo an toàn tuyệt đối.
6.2 Thiết bị hỗ trợ tập deadlift bài bản
LiveFit trang bị đầy đủ trap bar, thanh đòn tiêu chuẩn, sàn gỗ deadlift riêng biệt… giúp người mới tập dễ làm quen và cảm nhận cơ tốt hơn.
6.3 Cá nhân hóa giáo án theo mục tiêu và thể trạng
Dù bạn tập để tăng cơ, đốt mỡ hay phục hồi lưng dưới – HLV LiveFit sẽ thiết kế chương trình deadlift phù hợp, khoa học và hiệu quả.
Kết luận
Deadlift là bài tập nền tảng giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn thân, cải thiện vóc dáng và khả năng vận động. Nhưng với người mới, điều quan trọng nhất là học đúng kỹ thuật từ đầu. Tập sai deadlift không chỉ khiến bạn mất công mà còn dễ chấn thương, nhất là vùng lưng dưới.
Nếu bạn chưa từng tập deadlift hoặc từng bị đau lưng vì bài này, hãy đến LiveFit để được huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết – từ tư thế đứng, cách hít thở đến thời điểm tăng tạ. Bắt đầu hành trình tập luyện hiệu quả và an toàn ngay hôm nay cùng LiveFit.
LIVE FIT – PHÒNG TẬP CHUYÊN CÙNG HLV KÈM 1-1
Giảm béo cho người lớn – tăng chiều cao cho trẻ 6-17 tuổi
📞Tel: 0377.883.440
📍Địa chỉ phòng tập
93 Thụy Khuê – Ba Đình – HN.
169 Bùi Thị Xuân – Hai Bà Trưng – HN.
526 Nguyễn Văn Cừ – Long Biên – HN.
SB01-SP.02-08 Vinhomes Ocean Park 1 – Gia Lâm – HN.
