Để tăng cân hiệu quả, ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc tập luyện gym cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 9 bài tập gym hàng đầu giúp bạn tăng cân hiệu quả. Những bài tập này không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, việc hiểu rõ phương pháp tăng cân và lợi ích của tập gym sẽ giúp bạn có chiến lược phù hợp hơn trong hành trình tăng cân của mình. Hãy cùng khám phá ngay!
1. Giới thiệu về lợi ích của việc tập gym để tăng cân
| Lợi ích của tập gym | Mô tả |
|---|---|
| Tăng cường sức khỏe | Cải thiện sức đề kháng và hệ miễn dịch |
| Tăng cường cơ bắp | Phát triển cơ bắp và cải thiện vóc dáng |
| Giải tỏa stress | Giúp tâm trạng tốt hơn và giảm lo âu |
| Cải thiện giấc ngủ | Ngủ ngon hơn, tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi |
1.1 Tại sao tập gym quan trọng cho người gầy
Người gầy thường gặp phải những vấn đề như cơ thể thiếu sức sống, cơ bắp không săn chắc, và thường xuyên cảm thấy mệt mỏi. Tập gym là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp cải thiện tình trạng này. Các bài tập gym không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn kích thích cơ bắp phát triển, giúp tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.
>>>Khóa luyện tập tăng cân tăng cơ cho người gầy
1.2 Lợi ích sức khỏe từ việc tăng cân
Việc tăng cân không chỉ đơn thuần là tăng số đo trên cân nặng mà còn liên quan đến nhiều khía cạnh sức khỏe khác. Khi cơ thể đạt được cân nặng lý tưởng, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn, cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường sức đề kháng. Đặc biệt, việc tăng cân một cách lành mạnh thông qua tập gym và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cải thiện chức năng của các cơ quan trong cơ thể.
| Lợi ích sức khỏe từ việc tăng cân | Mô tả |
|---|---|
| Cải thiện sức khỏe tim mạch | Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch |
| Tăng cường sức sống | Cải thiện khả năng vận động |
| Tăng cường sự tự tin | Giúp dễ dàng đối mặt với áp lực |
| Cải thiện tâm trạng | Giảm lo âu và căng thẳng |
2. 9 bài tập gym hàng đầu giúp bạn tăng cân hiệu quả
2.1 Squat
Squat là một bài tập thể hình có lợi cho việc tăng cân, đặc biệt hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ đùi và cơ mông. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu ở các chi dưới. Squat có nhiều biến thể khác nhau, có thể thực hiện mà không cần dụng cụ, với tạ hoặc sử dụng dây kháng lực.
Squat là một trong những bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Thực hiện squat một cách đều đặn sẽ giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc, cơ bụng khỏe mạnh, vòng mông nảy nở và đôi chân săn chắc.
>>>Tập luyện cùng huấn luyện viên cá nhân tăng cân hiệu quả
2.2 9 bài tập gym hàng đầu giúp bạn tăng cân hiệu quả – Push up (Chống đẩy)
Chống đẩy là một bài tập thể hình giúp tăng cân nhanh chóng và hiệu quả, đồng thời xây dựng sức mạnh. Ưu điểm của bài tập này là có thể thực hiện ở hầu hết mọi địa điểm và không đòi hỏi bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào. Chống đẩy giúp phát triển cơ tay, cơ vai và cơ ngực, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch.
Các động tác chống đẩy mang lại lợi ích đáng kể cho việc xây dựng sức mạnh ở phần trên cơ thể. Chúng tác động đến cơ tam giác, cơ ngực và cơ vai. Khi thực hiện với kỹ thuật chính xác, chống đẩy còn có khả năng tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới bằng cách kích hoạt các cơ bụng. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tăng dần số lần chống đẩy mỗi tuần.
2.3 Bent Over Row (Nâng tạ thấp)
Bent Over Row là một bài tập cơ bản và được đánh giá là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ lưng. Bài tập nâng tạ thấp này giúp cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ ở lưng, xô và tay. Đây là một bài tập thể hình tăng cân với cường độ vừa phải, phù hợp với những người muốn tăng cân mà không tiêu hao quá nhiều năng lượng.
2.4 Deadlift
Deadlift là một bài tập có tác dụng đốt mỡ và tăng cường trao đổi chất toàn thân, thường được áp dụng cho những người gầy muốn tăng cân. Động tác cơ bản của deadlift bao gồm đứng thẳng, cúi xuống nhẹ nhàng để nhấc hai quả tạ lên và sau đó trở về tư thế ban đầu. Mặc dù bề ngoài có vẻ đơn giản, deadlift thực tế đòi hỏi kỹ thuật thực hiện rất cao. Để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập, bạn không nên thực hiện deadlift quá 2 đến 3 lần mỗi tuần.
>>>Thuê PT gym giúp tăng cân nhanh chóng
2.5 Cable Row (Ngồi kéo cáp)
Ngồi kéo cáp là một bài tập kéo tác động đến toàn bộ cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng xô (latissimus dorsi), thường được gọi là “lats”. Đây là một bài tập dành cho phần lưng xô được thực hiện với sự hỗ trợ của thiết bị tại phòng tập thể hình, bằng cách ngồi và kéo dây cáp của máy.
Bài tập này được thực hiện nhằm mục đích phát triển sức mạnh, đồng thời tác động đến cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau (cơ tam đầu cánh tay). Các nhóm cơ ổn định khác như gân kheo và cơ mông cũng tham gia vào quá trình vận động. Ngoài ra, việc học cách kích hoạt cơ bụng và sử dụng lực từ chân trong khi giữ thẳng lưng có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ căng cơ và chấn thương.
2.6 Plank
Plank là một bài tập thể hình giúp tăng cường sức bền, đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, cơ vai và bắp đùi. Thực hiện tư thế plank truyền thống trong khoảng thời gian dưới 1 phút có thể giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể.
2.7 Single Leg Bridge (Cầu một chân)
Single Leg Bridge là một biến thể của bài tập Bridge, trong đó một chân được nâng cao lên. Bài tập này tác động một cách nhẹ nhàng lên phần cơ lưng và cơ mông, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa, co đầu gối, đặt hai bàn chân rộng bằng vai và cách mông khoảng 30-40 cm. Nâng một chân lên sao cho chân thẳng trên không, cao ngang hông và bàn chân giữ vuông góc. Giữ phần lưng trên áp sát sàn, dùng lực từ cơ mông và gót chân còn lại để nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1-2 giây, siết chặt cơ mông, sau đó hạ hông xuống vị trí ban đầu.
>>>Địa chỉ phòng tập gym cho người gầy tại Hà Nội
2.8 Lunge
Lunge là một bài tập có thể thực hiện mà không cần tạ hoặc kết hợp với tạ, mang lại hiệu quả tối ưu trong việc phát triển cơ mông và bắp chân sau. Có rất nhiều biến thể của lunge, và tất cả chúng đều mang lại những lợi ích tuyệt vời. Các biến thể phổ biến bao gồm lunge tiến, lunge lùi, lunge đi bộ, lunge giữ thăng bằng và lunge nghiêng người. Các bài tập lunge thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn và tác động đến tất cả các nhóm cơ ở chân.
2.9 Tập nâng tạ khối lượng nhẹ
Việc lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp sẽ tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của từng người, có sự khác biệt giữa nam và nữ. Các bài tập tạ giúp phát triển cơ bắp ở tay và vai, đồng thời tăng cường quá trình lưu thông máu trong cơ thể.
>>>Live Fit Phòng tập gym uy tín tại Hà Nội
3. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân khi tập gym
3.1 Thực phẩm giàu protein cho người tập gym
Protein là một trong những yếu tố chủ chốt giúp xây dựng và phát triển cơ bắp. Đối với những người gầy muốn tăng cân, việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống hàng ngày là rất quan trọng.
- Tác dụng: Protein không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện. Điều này giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn và tăng cường hiệu suất tập luyện.
- Lưu ý: Nên chia nhỏ bữa ăn và bổ sung protein thường xuyên trong ngày để tối ưu hóa quá trình hấp thụ.
>>>Phòng tập gym chuyên nghiệp giúp tăng cân tăng cơ cho người gầy
3.2 Vai trò của carbohydrat trong việc tăng cân
Carbohydrat là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, và đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tăng cân. Đặc biệt khi bạn tập gym, carbohydrat giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động thể chất.
- Tác dụng: Carbohydrat giúp phục hồi glycogen trong cơ bắp sau khi tập luyện, đồng thời tạo cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn không cần thiết.
- Lưu ý: Nên lựa chọn các loại carbohydrat có chỉ số glycemic thấp để duy trì năng lượng lâu dài và ổn định.
3.3 Nước và sự quan trọng trong chế độ ăn uống
Nước là yếu tố không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của bất kỳ ai, đặc biệt là những người tập gym. Đối với những người gầy muốn tăng cân, việc duy trì đủ lượng nước trong cơ thể sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Dưới đây là một số lý do tại sao nước lại quan trọng đến vậy:
- Hỗ trợ tiêu hóa: Nước giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn, từ đó tối ưu hóa quá trình tăng cân.
- Cải thiện hiệu suất tập luyện: Thiếu nước có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm sức mạnh cơ bắp, gây cản trở quá trình tập luyện.
- Giúp duy trì cân nặng: Uống đủ nước giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế việc ăn uống không kiểm soát.
Lời khuyên:
- Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, và tăng lượng nước hơn khi tập luyện nặng.
- Có thể bổ sung nước từ các thực phẩm như trái cây và rau củ để cải thiện chế độ dinh dưỡng.
LIVE FIT – PHÒNG TẬP CHUYÊN CÙNG HLV KÈM 1-1
Giảm béo cho người lớn – tăng chiều cao cho trẻ 6-17 tuổi
📞Tel: 0377.883.440
📍Địa chỉ phòng tập
93 Thụy Khuê – Ba Đình – HN.
169 Bùi Thị Xuân – Hai Bà Trưng – HN.
526 Nguyễn Văn Cừ – Long Biên – HN.
SB01-SP.02-08 Vinhomes Ocean Park 1 – Gia Lâm – HN.
