Bạn có đang tập gym mà không thấy hiệu quả? Bạn có muốn tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe? Một trong những yếu tố quan trọng quyết định kết quả tập luyện chính là lịch tập gym phù hợp. Nếu không có kế hoạch cụ thể, bạn sẽ dễ mắc sai lầm, tập luyện không khoa học và không đạt được kết quả mong muốn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá lịch tập gym hiệu quả cho nam giới, giúp bạn phát triển cơ bắp, đốt mỡ và duy trì vóc dáng săn chắc.
Nguyên tắc quan trọng khi tập gym để tăng cơ, giảm mỡ
Trước khi đi vào chi tiết lịch tập, bạn cần hiểu một số nguyên tắc cơ bản giúp tối ưu hóa quá trình tập luyện.
Quá tải lũy tiến (Progressive Overload)
Tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian là yếu tố quan trọng để kích thích cơ bắp phát triển. Bạn có thể tăng dần mức tạ, số lần lặp lại hoặc thời gian tập luyện. Nếu duy trì cùng một mức tạ và cường độ, cơ thể sẽ quen và không còn phát triển.
Kết hợp tập tạ và cardio
Muốn giảm mỡ hiệu quả mà không mất cơ, bạn cần kết hợp tập tạ (strength training) và cardio. Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp, trong khi cardio đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Lưu ý: Nếu mục tiêu chính là tăng cơ, hãy ưu tiên tập tạ trước, sau đó mới đến cardio.
Dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém gì tập luyện. Bạn cần ăn đầy đủ protein, carb tốt và chất béo lành mạnh để xây dựng cơ bắp và đốt mỡ hiệu quả.
- Protein: Thịt gà, bò, cá, trứng, sữa, whey protein.
- Carb tốt: Yến mạch, khoai lang, gạo lứt, các loại rau củ.
- Chất béo lành mạnh: Dầu olive, dầu cá, quả bơ, hạt hạnh nhân.
Lịch tập gym 6 buổi/tuần cho nam
Thứ 2: Ngực – Tay sau
- Bench Press – 4 hiệp x 8-12 lần
- Incline Dumbbell Press – 3 hiệp x 10-12 lần
- Dips – 3 hiệp x 12 lần
- Triceps Dips – 3 hiệp x 12 lần
- Cable Triceps Pushdown – 3 hiệp x 12-15 lần
Thứ 3: Lưng – Tay trước
- Pull-up – 4 hiệp x 10-12 lần
- Deadlift – 4 hiệp x 6-8 lần
- Barbell Row – 3 hiệp x 10 lần
- Bicep Curl – 3 hiệp x 12-15 lần
- Hammer Curl – 3 hiệp x 12 lần
Thứ 4: Chân – Bụng
- Squat – 4 hiệp x 8-12 lần
- Leg Press – 3 hiệp x 12 lần
- Romanian Deadlift – 3 hiệp x 10 lần
- Hanging Leg Raises – 3 hiệp x 15 lần
- Plank – 3 hiệp x 45-60 giây
Thứ 5: Vai – Cầu vai
- Overhead Press – 4 hiệp x 8-12 lần
- Lateral Raise – 3 hiệp x 12-15 lần
- Rear Delt Fly – 3 hiệp x 12 lần
- Shrug – 3 hiệp x 12 lần
Thứ 6: Toàn thân + Cardio
- Deadlift – 3 hiệp x 6-8 lần
- Squat – 3 hiệp x 8-12 lần
- Bench Press – 3 hiệp x 10 lần
- Cardio: Chạy bộ 20 phút
Thứ 7: HIIT + Core
- Burpees – 4 hiệp x 30 giây
- Jump Squat – 4 hiệp x 30 giây
- Mountain Climbers – 4 hiệp x 30 giây
- Bicycle Crunch – 3 hiệp x 15 lần
- Russian Twist – 3 hiệp x 20 lần
-
Chủ nhật: Nghỉ ngơi, giãn cơ
Chủ nhật: Nghỉ ngơi, giãn cơ
Dành thời gian để cơ thể hồi phục bằng cách giãn cơ, yoga hoặc massage.
Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ, giảm mỡ
Để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần kết hợp lịch tập với chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là hướng dẫn dinh dưỡng:
Chế độ ăn cho người tập gym
- Bữa sáng: Trứng, yến mạch, sữa chua Hy Lạp.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau xanh.
- Bữa tối: Cá hồi, khoai lang, salad.
- Bữa phụ: Whey protein, hạnh nhân, chuối.
Nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng
- Ăn đủ protein để xây dựng cơ bắp.
- Hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas.
- Uống đủ nước (2-3 lít/ngày).
- Ăn đủ calo theo mục tiêu (tăng cơ cần calo dư, giảm mỡ cần calo thâm hụt).
Việc có một lịch tập gym rõ ràng và chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ. Hãy kiên trì và điều chỉnh sao cho phù hợp với cơ thể của mình.
Bạn đã sẵn sàng bắt đầu chưa? Hãy thực hiện ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi!
Hy vọng bài viết này giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện. Nếu bạn có câu hỏi hoặc cần tư vấn, hãy để lại bình luận nhé!
LIVE FIT – PHÒNG TẬP CHUYÊN CÙNG HLV KÈM 1-1
Giảm béo cho người lớn – tăng chiều cao cho trẻ 6-17 tuổi
📞Tel: 0377.883.440
📍Địa chỉ phòng tập
93 Thụy Khuê – Ba Đình – HN.
169 Bùi Thị Xuân – Hai Bà Trưng – HN.
526 Nguyễn Văn Cừ – Long Biên – HN.
SB01-SP.02-08 Vinhomes Ocean Park 1 – Gia Lâm – HN.
